La intensidad es una de las variables del entrenamiento más importantes. Antes de programar la intensidad de tu entrenamiento, debes tener claro tu objetivo, ya que el grado de intensidad al que realices tu entrenamiento, determinará si vas a mejorar más tu fuerza o tu hipertrofia.
Podemos definir la intensidad como el grado de esfuerzo que implica la realización de un ejercicio. Mayor esfuerzo, más intensidad.
Normalmente se ha entendido la intensidad como el trabajo con cargas altas, pero en la actualidad, también sabemos que la intensidad no solo se expresa en kilos (externo) si no en cómo nos sentimos al realizar ese esfuerzo y mover la carga (interno).
Es aquí donde introducimos dos conceptos:
- Intensidad de la carga: los kilos que mueves en función del porcentaje de tu 1RM (peso para una repetición máxima). Esto es algo externo y objetivo, es la carga que ponemos en la barra.
- Intensidad del esfuerzo percibido: cómo sientes, percibes, el esfuerzo que has realizado. Esto es algo interno y subjetivo para cada persona en el momento que realiza dicho esfuerzo.
¿CÓMO MEDIR LA INTENSIDAD?
Vamos a ver varias herramientas para medir la intensidad, tanto de la carga como del esfuerzo:
PORCENTAJE DE LA 1RM
Es una de las formas más comunes de medir la intensidad de la carga. Se calcula en base a nuestro 1RM y a partir de ahí, trabajamos con porcentajes, basándonos en esta, como por ejemplo trabajar al 80% de nuestra 1RM.
Si tenemos 1RM en sentadilla de 100 kilos, nuestro 80% del 1RM serían 80 kilos
Nuestra 1RM puede calcularse de manera directa, realizando series donde incrementamos el peso hasta no poder levantarlo. Esta forma, a pesar de ser exacta, puedes o no moverlo, no es aconsejable ya que el riesgo de lesión es alto.
También podemos calcular nuestra 1Rm de manera indirecta. Para ello, podemos utilizar diversas fórmulas, siendo la más usada la de Brzycki
1RM = Peso levantado / [ 1,0278 – (0,0278 * Nº de repeticiones) ]
% 1RM = 102,78 – (2, 78 * Nº de repeticiones)
*El Nº de repeticiones que haces con ese peso*
Ecuación test de Brzycki: Puedes verlo en la siguiente tabla según el número de repeticiones:
1RM = Peso levantado / Índice de Brzycki según el Nº de repeticiones
Ahora veamos un ejemplo de cada uno:
*Pongamos que en una sentadilla trasera con barra hemos levantado 100 kilos y hemos hecho 4 repeticiones*
- 1RM = 100 / [1,0278 – (0,0278 * 4) ] = 109 kilos sería tu 1RM
- % 1RM = 102,78 – (2,78 * 4) = 91% de tu 1RM
- Test de Brzycki = 100 / 0,9166 = 109 kilos sería tu 1RM
Puedes usar la fórmula que más te apetezca.
Existe una relación entre el % de tu 1Rm y el número máximo de repeticiones posible a realizar:
Si bien es cierto, no es igual para cada persona, ya que existe mucha disparidad entre el número de repeticiones que cada persona es capaz de realizar con porcentajes similares del 1RM (sobre todo inferiores al 90%).
Puede que yo con el 80% haga 8 repeticiones pero que otra persona, sea capaz de realizar 12 repeticiones, pero podemos establecer unos rangos que pueden servirnos de referencia:
EL PROBLEMA DE LA 1RM
Existe un problema con la 1RM y es que no es precisa y además cambia constantemente. Cada día podemos tener una 1RM distinta y es que existen diversos factores que afectan a tu 1RM: descanso, nutrición, fatiga, estrés…etc
Por eso debemos tomar los RMs como referencias para establecer progresiones de entrenamiento, pero sin obsesionarnos.
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN
¿QUÉ ES?
Es la velocidad a la que realizas un ejercicio/repetición.
Calculando la velocidad de ejecución a la realizas un ejercicio podemos estimar tu 1RM en ese momento. ¿Magia? no, ciencia.
¿CÓMO PODEMOS CALCULARLA?
Antes se realizaba con un encoder, pero era muy caro. Con la tecnología actual existen aplicaciones móviles que te sacan la velocidad de ejecución al momento. Un ejemplo es la aplicación para móviles My Lift de Carlos Balsalobre y que te recomiendo.
La velocidad de ejecución es un método que se utiliza en ejercicios multi-articulares como la sentadilla, press banca, peso muerto, dominadas… etc.
¿POR QUÉ DEBEMOS USARLA?
Te voy a poner un ejemplo, para la sentadilla, tras diversos estudios, se estima que la velocidad a la que se mueve la barra en tu 1RM es de 0,32 m/s. Esto nos permite calcular nuestra 1RM cada día. Si yo tengo una 1Rm en sentadilla de 100 kg que sabemos que movemos a 0,32 m/s y ese día, por diversos factores movemos 85 kg a 0,32 m/s, 85 kg es nuestra 1RM ese día. Por lo que debemos ajustar nuestro entrenamiento, si ese día nos tocaba entrenar al 80% de 100 kilos, debemos entrenar al 80% de 85 kilos.
De este modo entrenaremos con la carga ÓPTIMA REAL programada para nuestro estado físico real.
Estos dos métodos que hemos visto, son métodos objetivos de medición de la intensidad de la carga, los cuales, tienen en cuenta la carga externa utilizada (kilos) y el número de repeticiones que realizamos con dicha carga. Estos métodos suelen usarse más cuando nos enfocamos en una mejora de nuestra fuerza.
Ahora vamos a ver métodos para cuantificar la intensidad percibida, o cómo nos sentimos cuando realizamos un esfuerzo.
MÉTODO RPE – RIR
¿QUÉ ES EL RIR?
RIR significa en inglés Reps In Reserve, es decir, repeticiones en recámara. Es una representación entre lo realizable y lo realizado. Es algo subjetivo (interno) estableciendo una puntuación a cómo sientes tú el esfuerzo.
Son repeticiones que te guardas para no llegar al fallo muscular. Por lo que esto está ligado directamente con la percepción personal del esfuerzo (RPE) y de cómo te encuentras cada día. Para ello, debes ser 100% sincero contigo mismo, conocerte bien y APUNTARLO TODO.
¿CÓMO PODEMOS APLICARLO?
Te pongo un ejemplo práctico:
En una fase de hipertrofia, durante un microciclo, por ejemplo una semana, vamos a hacer press de banca a 8 repeticiones con un RIR 2. Ese día haces tus 8 repeticiones con RIR 2 con 90 kilos. La semana siguiente siguiente, siguiendo una progresión hacemos un press banca de 8 repeticiones pero RIR 1, ¿con qué peso? No lo se, con el correspondiente a tu estado físico de ese día, puede ser más de 90 o menos, pero le habremos dado el estímulo adecuado, con una sobrecarga progresiva, según tu estado físico ese día.
Puedes estar más cansado por X motivos: haber dormido mal, comido poco, el estrés de la oposición… O puedes estar super motivado, has dormido fenomenal… etc
Por lo que el RIR para fuerza, podemos usarlo como indicativo para, subjetivamente, valorar nuestro estado físico.
Por eso, con la tabla de % de 1RM – repeticiones realizadas y RIR (basado en RPE) podemos estimar la intensidad del entrenamiento real de ese día. Esta tabla te ayudará mucho a estimar tu estado físico diario y ajustar el entreno adecuadamente. Es tu gran aliada.
De esta forma relacionamos la carga externa (kilos) con la carga interna (cómo percibes esos kilos en relación al esfuerzo que te suponen)
A medida que entrenes, te conocerás más a ti mismo, serás más consciente del RIR. Al igual que conocerás si tu RIR se ajusta a un +/-%1RM.
Intensidad adecuada para hipertrofia
Para maximizar la hipertrofia, tenemos que tener presentes en nuestro entrenamiento la combinación óptima entre tensión mecánica y estrés metabólico, por lo que el rango de repeticiones en el que vamos a trabajar es amplio, y por consiguiente, la intensidad.
Podemos ganar masa muscular en un rango de 1 a 20 repeticiones, pero ya que estamos hablando de la intensidad y de cómo cuantificar, las evidencias científicas parecen demostrar que si trabajamos por debajo de nuestro 40% del 1RM, es posible que no demos el estímulo adecuado al músculo para crecer.
Para maximizar las ganancias de masa muscular, la mayor parte de nuestro entrenamiento debería enfocarse en hacer entre 8 y 12 repeticiones. Esto no quiere decir que no podamos hacer menos, ni más repeticiones, si no que la mayor parte del trabajo que realicemos, debería estar en ese rango si buscas hipertrofia.
En el trabajo de hipertrofia, es importante trabajar cerca del fallo muscular, pero no podemos trabajar siempre llegando al fallo ya que la fatiga será mayor y comprometemos nuestra capacidad de recuperarnos de cara a los siguientes entrenamientos.
Por eso, una forma óptima de trabajar será estando entre 2-3 repeticiones en reserva, pudiendo aumentar a 0-1 repeticiones en reserva, en momentos puntuales de nuestra planificación. Con la tabla anterior, puedes hacerte una idea de los rangos en cuanto al % 1RM en los que puedes trabajar.
Eric Helms, en su libro The Muscle & Strenght Pyramids establece la siguiente recomendación:
“Realiza ⅔ – ¾ de tu volumen de entrenamiento en rangos de 6-12 repeticiones a un 5-10 RPE, y el otro ⅓ – ¼ en un rango de mayor intensidad a bajas repeticiones ( de 1-6 repeticiones a un 5-10 RPE) y menor intensidad a altas repeticiones (12-20 repeticiones a 5-10 RPE)” Eric Helms
De esta forma obtendrás el máximo estímulo y desarrollo para conseguir hipertrofia.
