A veces descuidamos las áreas de nuestro cuerpo que pueden ser vitales y que hay que cuidar; por ejemplo, los antebrazos, las muñecas, los tobillos y los gemelos. Si eres como yo, sueles centrarte en los músculos más superficiales como los isquiotibiales, cuádriceps, espalda y columna vertebral y los hombros. Pero ahora, vamos a hablar del cuidado de los antebrazos.
Kettlebell, mancuernas, barras, dominadas, toes to bar… hacen que se acumule una gran cantidad de tensión cada vez que entrenamos. Hoy quiero mejorar tu rango de movimiento general, centrándonos en los músculos anteriores y posteriores. ¿Problemas con la rotación interna o externa? ¿Tienes dolor en el codo o dolores musculares? ¿Cómo puedes solucionarlo?
En este post, queremos hacer frente a los problemas de circulación y restricciones que puedas tener y luego mejorarlos, al mismo tiempo que prevenimos lesiones y podemos entrenar mejor. Vamos a hacer una serie de ejercicios y estiramientos para mejorar nuestros antebrazos.
En primer lugar, nos colocamos en una mesa, los hombros más atrás de las muñecas, las manos colocadas en la mesa, con los dedos extendidos y mirando hacia delante. Gira tus manos hacia a fuera, es decir los pulgares hacia a fuera con las palmas de las manos hacia arriba con el codo recto y bloqueado, sin levantarlo. Mantén esa posición unos segundos y ahora, sin levantar el codo y con las palmas hacia arriba, trata de llevar tus manos próximas a tu cuerpo, sin perder la posición anterior. Mantén tus palmas completamente pegadas a la mesa, ¿puedes mantener esta posición sin dolor o sin perder la posición ni levantar la palma?
Debes sentir un estiramiento profundo que puede ser incómodo. Si no puedes acercar tu mano o sólo llegas a la mitad del camino, vamos a trabajar para mejorar la movilidad. Si has podido acercar tu mano, estos ejercicios de movilidad seguirán siendo útiles para ti.
Ahora que hemos establecido un rango de movimiento para las muñecas y antebrazos, vamos a realizar una serie de ejercicios.
Masaje
Esto va a permitirnos aflojar cualquier tensión que pueda haberse acumulado. Para el primer paso, todo lo que necesitas es una barra y una almohadilla para apoyar el antebrazo. Con el antebrazo sobre la almohadilla, con la palma hacia arriba y hacia abajo, dejamos al descubierto el tejido blando a ambos lados de tu brazo. Vamos a colocar la barra más cercana a tu muñeca y comenzar a rodar hacia atrás y adelante, como si fuera un foam roller, pero con la aplicación de presión por el peso de la barra , el masaje será más profundo. También podemos flexionar y extender la muñeca para estirar más los músculos. También puedes hacer algunas rotaciones con el codo para masajear todo el antebrazo. Este ejercicio puedes hacerlo en casa con un foam roller.
El siguiente paso es colocar una bola de lacrosse en una mesa o caja y aplicar la misma presión y realizar el mismo movimiento que antes. Puedes añadir una segunda bola, una debajo de su brazo y otra en la parte superior, con la que haremos presión. No seas demasiado amable contigo mismo, si es incómodo, es una buena señal. Si te encuentras en el gimnasio y un compañero puede ayudarte, que sea tu compañero quien aplique la presión en la pelota superior, pisándola. Aplicará más presión con un pie en tu antebrazo y tasajeará más profundamente tu antebrazo. Puedes hacerlo también con una pelota de golf.
Trata de pasar 2-3 minutos en cada brazo con uno de estos ejercicios. Debe ser relajante y dejando que la barra o bola de lacrosse, masajeé profundamente los músculos. Es normal que duela, pero el objetivo es relajar la musculatura liberar la tensión de tus antebrazos, por lo que respira profundamente y trata de no estar en tensión.
Movilidad
Después de masajear toda la zona, ahora debes ser capaz de alcanzar una mejor extensión y flexión de los músculos. Primero, vas a necesitar un tubo de PVC. Agarrando completamente en el tubo con una de tus manos, rotando de forma interna y externa, con el brazo extendido. Sostén el tubo en la máxima rotación que puedas, manteniendo tu hombro hacia atrás y hacia abajo y ayudándote con la otra mano para forzar un poco más la rotación, para estirar un poco más. Mantén esta posición durante 10-15 segundos y luego repite varias veces. Haz el mismo procedimiento con la otra mano.
Después, vamos a poner a prueba los resultados del masaje anterior. Vamos a volver a poner a prueba la movilidad, realizando la prueba que hicimos al principio. ¿Ha mejorado tu rango de movimiento? ¿puedes hacerlo con menos tensión que antes?
Además, tras relajar tus antebrazos te sentirás más cómodo en tus entrenamientos. Te sentirás mejor haciendo sentadilla frontal, dominadas y cualquier ejercicio que implique agarrarse.
Estos ejercicios de movilidad proactivos deben hacerse después de los entrenamientos. Te recomiendo que los hagas 1-2 veces por semana o cada dos semanas, según tus entrenamientos y cómo te sientas. Estos ejercicios mantendrán alejado el dolor en el codo y la muñeca, permitiendo un mejor rango de movimiento.
