¿Qué son las series Clúster?
Las series Clúster son series realizadas con periodos de descanso internos de entre 5-20 segundos. Estas permiten al usuario manipular creativamente el volumen e intensidad de sus entrenamientos.
CLÚSTERS PARA FUERZA
Todo el mundo quiere tener unas marcas bestiales. Pienso que es precisamente por eso por lo que Westside se ha vuelto tan popular. ¿Quién en su sano juicio no quiere batir records todas las semanas?
Obviamente, el programa Westside da resultado – especialmente para levantadores guiados por un preparador – batir máximos dos veces por semana es tentador. Me ha funcionado durante años.
Conforme pasaba el tiempo, sin embargo, el obtener máximos continuamente me hizo preguntarme algunas cosas. ¿Por qué me duele el hombro? ¿Y el brazo? Y una pregunta aún mejor: ¿Todo esto se debe a buscar máximos cada semana?
La fuerza es el resultado de adaptaciones neurológicas. Es por eso que los levantadores del Westside rotan ejercicios constantemente (muy parecidos entre ellos) en los días de record. Estos chicos (y chicas) son, neurológicamente hablando, tan eficientes que su ‘’puesta en escena’’ es mejor que la de la mayoría. Lo dan todo en cada entrenamiento y le sacan el máximo partido a cada ejercicio.
De todas formas, yo no soy un levantador del Westside; soy simplemente un tipo bastante fuerte que quiere todavía más fuerza. Supongo que tú eres igual que yo.
Hay otras muchas variables que nublan este argumento, pero el punto principal es simple – la mayoría de levantadores deben dominar la creciente tensión, técnica, y fuerza con una carga antes de añadir más discos a la barra.
Las Clústers, usadas en un ejercicio principal, son la solución a este dilema.
ESTRATEGIAS CON CLÚSTERS PARA FUERZA
Las Clústers para Fuerza difieren de las Clústers para tamaño en algunos aspectos. Obviamente, estas Clústers también aportarán ganancias de masa; pero la progresión y secuencia son distintas.
En lugar de aumentar el volumen y reducir el descanso intra-serie; vamos a dejar constantes esas dos variables. Para ganar fuerza, incrementaremos la carga y colocaremos las Clústers después de las series principales del levantamiento inicial. Esencialmente, lo que estamos haciendo es extender el ejercicio principal y usar las Clústers para mantener la intensidad constante. Échele un vistazo.
| Semana |
Series |
Reps. Clúster |
Descanso entre Clústers |
Intensidad |
Descanso entre series |
|
1 |
1 |
2-2-1 |
15-20 seg. |
8 |
150-180 seg. |
|
2 |
2 |
2-2-1 |
15-20 seg. |
8-9 |
150-180 seg. |
| 3 |
3 |
2-2-1 |
15-20 seg. |
8 |
150-180 seg. |
| 4 |
1 |
2-2-1 |
15-20 seg. |
8 |
150-180 seg. |
Como ejemplo, usaremos el Press banca. Harás series lineales (4 de tres repeticiones a una intensidad de 8 o 9). Una vez completes las series lineales,descansa y entonces empiezas con las Clústers. El objetivo es usar el peso que usaste en las series lineales, o un poquito menos.
Con respecto al tiempo de esta progresión, para este protocolo no recomiendo más de 4 semanas. La carga es demasiado intensa, por lo que debe controlarse.
Usaremos 2 repeticiones para las dos primeras Clústers y 1 para la última. Esto permite un tiempo bajo tensión apropiado; un levantamiento al máximo llevara mas de un segundo. Eso, a su vez, permite conseguir mayor tiempo bajo tensión. La single de la última clúster asegura que debes limitar la fatiga y conseguir una repetición final solida.
De nuevo, este esquema es posterior al intenso levantamiento inicial – series de 2-5 repeticiones al 8 o 9 de intensidad. Un descanso breve antes de empezar las Clústers es una buena idea.
SERIES CLÚSTERS PARA TÉCNICA
La mayoría de levantadores no son realmente buenos. Hay una ilusión de que hay un montón de buenos levantadores por ahí desperdigados, cuando realmente tan solo somos el 10% de los que se hace ver por Internet como mucho. De cualquier forma, la mayoría de levantadores son penosos. Perdón por el pesimismo, pero es una realidad.
La verdad es que todos podemos usar trabajo técnico. En su lugar, sin embargo, la mayoría se tiran de cabeza a por el trabajo auxiliar pensando que este es la solución a todos los problemas.
Lo cierto es que el trabajo auxiliar es importante para superar y eliminar problemas, pero es solo un añadido al trabajo verdaderamente técnico y básico. Así como tenemos una necesidad de mantener la tensión y la salida en un peso dado, tenemos que practicar los levantamientos en los que queremos ser buenos.
ESTRATEGIAS DE SERIES CLÚSTER PARA TÉCNICA
En lugar de pensar en las series de Clúster de técnica como series y repeticiones, es más sencillo, lo enfocaremos en tiempo. Y en lugar de utilizar dobles y triples como anteriormente, las series de técnica son series de una repetición a lo largo de un tiempo determinado.
Aquí tienes un esquema:
| Intensidad | Repeticiones | Duración | Descanso |
| 7 | 1 | 10 minutos. | Al menos 15 segundos entre repeticiones |
En otras palabras, el objetivo es hacer 1 repetición cada 15 segundos durante 10 minutos. Sin embargo, el descanso aumenta a medida que la velocidad a la que mueves el peso cada repetición disminuye.
La intensidad alrededor de 7 permite un amplio volumen de trabajo durante los 10 minutos, mientras que la carga permite acumular trabajo de calidad, sin llegar a fallar. Teniendo al menos 15 segundos entre repeticiones nos permite atacar la siguiente repeticiones frescos, física y mentalmente. Una vez más, comienza descansando exactamente 15 segundos, pero si la fatiga se acumula y disminuye la velocidad de la barra, aumenta el descanso hasta que se restablezca la velocidad.
Para progresar puedes aumentar el tiempo o la intensidad. Puedes aumentar la duración establecida en primer lugar, lo que te permite más volumen de entrenamiento. 20 minutos es buen punto de corte, Después de 20 minutos la fatiga se acumula y se pierde concentración.
¿Por qué no usarlo como ejercicio principal? porque no es tan eficaz. Se trata de extender la práctica de un ejercicio para mejorar la técnica, por lo que tiene más sentido utilizarlos como ejercicio secundario, después de un levantamiento principal pesado.
