Hoy vamos a ver uno de los programas de Fuerza más populares y efectivos, el 5/3/1 de Jim Wendler.
Esta rutina se centra principalmente en los ejercicios básicos: Sentadilla, Press banca, Peso muerto y Press militar. También, para complementar, se puede hacer trabajo accesorio como fondos, presses con mancuerna, presses con barra, dominadas, remos, jalones, zancadas, prensa…
No es una rutina que te haga trabajar a “singles”, si no que se basa en trabajar a un determinado número de repeticiones con un porcentaje determinado. A continuación, paso a darte los detalles:
- Entrenar 3-4 días a la semana, centrándote cada día en uno de los ejercicios principales.
- Conocer tu 1RM en los ejercicios principales
- Es mejor ser conservador con los pesos en un principio, esto te permitirá progresar mejor.
- Cada ciclo tiene una duración aproximada de 4 semanas. Aunque depende de los días que entrenes.
RUTINA DE FUERZA 5/3/1
Una de las cosas más importantes: los porcentajes se calculan sobre el 90% de tu 1RM. Esto quiere decir que si tu 1RM es de 100 kilos, tu 90% son 90kg y es aquí donde aplicas los %.
| SEMANA 1 | SEMANA 2 | SEMANA 3 | SEMANA 4 | |
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SERIE 1 |
65% X 5 |
70% X 3 | 75% X 5 |
40% X 5 |
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SERIE 2 |
75% X 5 |
80% X 3 | 85% X 3 |
50% X 5 |
| SERIE 3 | 85% X 5+ | 90% X 3+ | 95% X 1+ |
60% X 5 |
Como puedes ver, en la última serie aparece un signo +, esto quiere decir que si puedes hacer más repeticiones de las marcadas, adelante, haz las que puedas con ese peso sin llegar al fallo.
PROGRESIÓN
Jim Wendler propone incrementar 5kg en Peso Muerto y Sentadilla y 2,5kg en Press Banca y Press Militar. Aunque esto depende de ti, a más peso más dificultad.
EJERCICIOS ACCESORIOS
Puedes añadir cualquier ejercicio: fondos, presses con mancuerna, presses con barra, dominadas, remos, jalones, zancadas, prensa…
Personalmente me parece una muy buena rutina para los que quieren trabajar la fuerza pura, además que al no llegar al límite te permite entrenar solo, sin necesidad de un compañero que te tenga que ayudar.
Jim Wendler
