Vamos con la segunda parte de la progresión para realizar un Muscle-up
Como ya vimos en la Parte 1, existen dos tipos de problemas al enfrentarte con los Muscle-up:
- Falta de técnica – Grupo A
- Falta de fuerza – Grupo B
Si eras del Grupo B, ya habrás trabajado tu fuerza con el entrenamiento que propusimos, centrado en dominadas y fondos, acumulando volumen de entrenamiento. Estamos seguros que ya realizas 5 dominadas estrictas y 5 fondos estrictos, ¡Enhorabuena! ya eres del Grupo A.
En esta segunda parte, vamos a centrarnos en la técnica. Para hacer un Muscle-up son necesarios dos aspectos clave: fuerza y un gran impulso (o kipping). Como ya tienes la fuerza, vamos centrarnos en el kipping.
Ahora, hay que pararse y ser sincero con uno mismo, si no, el Crossfit te pone en tu sitio a la primera… Responde a estas preguntas:
- ¿Dominas el kipping?
- ¿Eres capaz de hacer dominadas con kipping?
- ¿Eres capaz de hacer dominadas al pecho con kipping?
Si las respuestas son SI, tu muscle-up está a punto de llegar, si en alguna has respondido que NO, es necesario repasar los conceptos clave del kipping, y aquí estamos para hacerlo. Vamos a tratar de explicarlo de la mejor manera, simplificando la información y aportando videos que esclarezcan cualquier tipo de duda.
1. EL KIPPING
El kipping es un elemento fundamental en Crossfit. Ayuda a ser más eficiente al realizar dominadas y chest to bar, gastando menos energía, permitiéndote hacer más repeticiones. Pero también es clave para realizar el Muscle-up. Sin un buen kipping es imposible, por lo que tenemos que trabajarlo y profundizarlo para que nos salga de manera automática.
El kipping se compone de dos elementos o dos posiciones: la posición de hollow y la posición de arch. El hollow es un movimiento donde tenemos el core en tensión que nos ayudará a subir.
El arch nos ayudará a darnos impulso. Al principio cuesta, pero es porque tu movilidad está limitada. Cuanto más rango de movimiento consigas aquí mayor impulso podrás darte después. Así que trabaja la movilidad.
Con estos conceptos claros es hora de llevarlos a la práctica. Comienza por automatizar la postura en el suelo y posteriormente, cuando lo tengas dominado, llévalo a la barra y practica las posiciones ahí.
Cuando domines este paso es hora de avanzar, vamos con el siguiente paso en la progresión.
2. KIPPING CHEST TO BAR PULL UPS
Con el Kipping dominado es hora de sacarle partido, vamos con las dominadas al pecho con kipping. Primero quiero recalcar un punto clave para distinguir entre kipping pull ups y kipping ches to bar: los codos.
En las kipping pull ups los codos apuntan hacia abajo cuando te aproximas a la barra, mientras que en los chest to bar apunta hacia atrás. Mira la diferencia:
Este creo que es un punto que te puede ayudar a visualizar el movimiento. Aquí tienes a Carl Paoli haciendo hincapié en ello, ya que te ayudará después en el Muscle-up:
Carl Paoli destaca:
- No se trata de acercar el pecho a la barra, si no de tirar de la barra al pecho.
- Codos atrás de la espalda, así tiras de la barra al pecho.
- El siguiente paso para el Muscle-up es subir la cadera, visualiza que ahora tiras de la barra a la cadera al mismo tiempo que subes la cadera. Para este tirón, el codo se flexiona solo un poco.
Cuando tengas dominado este punto, vamos al siguiente, ¡tu Muscle-up está ya muy cerca!
3. CADERA
Llegamos al punto clave del Muscle-up y que seguro que estáis hartos de oír: la cadera. Sin un buen impulso de cadera no hay paraíso, o lo que es lo mismo, no hay muscle-up. Incluso si ya consigues hacer muscle-up un buen impulso de cadera te permitirá gastar menos energía en tus WODS, por lo que te cansarás menos, y ya si competimos, puede ser lo que te diferencia de quedar en un puesto u otro. Ya sabéis el dicho, «la diferencia está en los detalles».
Aquí tienes un buen ejercicio para mejorar tu impulso de cadera, ya sabes, debes tirar de la barra hacia la cadera a la vez que subes la cadera. Si la barra va a la cadera, el muscle-up sale solo, ya solo tienes que echarte hacia delante.
Hasta ahora hemos ido viendo y practicando partes del Muscle-up por separado, pero es hora de juntarlas. Este ejercicio combina todas estas partes y te ayuda a ganar confianza de cara al siguiente paso:
Empieza apoyando los dos pies, una vez que lo domines, echa el cajón a un lado, solo apoya un pie y práctica
4. MUSCLE – UP
Llegó el momento que estabas esperando, el ansiado muscle-up. Has dedicado mucho tiempo y esfuerzo a practicar los pasos previos para conseguirlo. En este punto la clave es la transición.
La transición consiste en una vez que la cadera y la barra están muy próximas, volcar todo el peso de tu cuerpo hacia delante. Aquí, te habrá pasado que te quedas ahí que si que no, que tienes que meter primero un codo, ¡NO HAGAS ESO, es lesivo!, que tienes que hacer fuerza para subir… ¡PARA!
En un buen muscle-up no tienes que hacer nada de eso. Si consigues llevar la barra a la cadera como has practicado antes, ahora solo tienes que echar el peso de tu cuerpo hacia delante. Un truco muy simple, marca con tiza una X en suelo, justo debajo de la barra o un poquito hacia delante. Ahora cuando vayas a hacer tu muscle-up piensa que cuando tiras y vuelcas tu peso hacia delante, tienes que acabar sobre la barra mirando esa X.
Tu cuerpo debe acabar sobre la barra, con esta a una altura entre tu tripa y cadera, cuando más cerca de la cadera mejor, así no tienes que hacer el fondo final. Aquí tienes un ejemplo, con el profe Carl Paoli:
¡Ya está! ¡Ya lo tienes!
Ahora tienes que ponerlo en practica:
El siguiente paso sería realizar dos o más muscle-up seguidos. Esto se consigue con práctica, ya sabes que para ser maestro en algo hay que dedicarle 10.000 horas.
5. LA BAJADA
Un punto importante para enlazar varios muscle-up es la bajada, donde destacaremos la posición de los pies.
Después de haber realizado el fondo y acabar con los brazos extendidos sobre la barra, si no, es NO REP, bajas el pecho a la barra y tienes que llevar los pies hacia delante y caer con ellos delante de ti para posteriormente realizar el arch y el hollow, que te darán impulso en el kipping. Si no haces esto, te costará hacer el kipping y no subirás a la barra, teniendo que parar y empezar el movimiento de nuevo desde cero, y eso son segundos muy importantes que pierdes. Fíjate:
Una forma que a mi me sirve para perfeccionar un movimiento es realizar un EMOM. Aquí se trata de enfocarte en hacer solo una repetición, para concentrarte al 100% a la vez que te deja tiempo para descansar, pero también vas acumulando volumen de entrenamiento.
Semana 1
Lunes: EMOM X 10´: 1 muscle-up
Miércoles: EMOM X 12´: 1 muscle up
Viernes: EMOM X 14´: 1 muscle-up
Semana 2
Lunes: EMOM X 16´: 1 muscle-up
Miércoles: EMOM X 18´: 1 muscle up
Viernes: EMOM X 10´: 2 muscle-up
Semana 3
Lunes: EMOM X 12´: 2 muscle-up
Miércoles: EMOM X 14´: 2 muscle up
Viernes: EMOM X 10´: 3 muscle-up
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