Si estás buscando la máxima hipertrofia o desarrollar tu fuerza máxima, te presento estos 5 métodos de trabajo que te ayudarán a conseguir tu objetivo
Aquí hay cinco de los esquemas de carga más eficaces (series, repeticiones y peso utilizado) para estimular la hipertrofia, o maximizar el desarrollo de fibras de contracción rápida. Recuerda, las unidades motoras de alto umbral tienen el mayor potencial de crecimiento, y la hipertrofia específica de estas fibras puede aumentar el rendimiento atlético.
Método 5/4/3/2/1
Este esquema se basa en un «truco» psicológico que te lleva a más en el entrenamiento con cada serie. Básicamente se trata de hacer una repetición menos, mientras que subes peso en cada serie.
Para los que les gusta trabajar a bajas repeticiones, este método es fantástico porque el patrón de repetición decreciente hace que creas que cada serie es más fácil que la anterior, mientras que al añadir peso se hace más difícil. Verás que su rendimiento mejora con cada serie, y siempre conducirá a un rendimiento sólido. Este es un gran esquema para usar si no estás «sintiendo» que estás entrenando cuando entras en el gimnasio.
Método 3/2/1
Esto es muy posiblemente el esquema de carga más potente que puedes utilizar para construir fuerza. Tiene un efecto profundamente estimulante sobre el sistema nervioso, ya que tiene un enfoque de fuerza/potencia.
Básicamente, se realizan «olas» de 3 series en un ejercicio. El peso se incrementa en cada serie durante una ola mientras que los repeticiones se reducen. Por ejemplo, una ola podría ser 100 kg x 3 repeticiones, 110 kg x 2 repeticiones, 120 kg x 1 rep. Descansas un tiempo normal en el trabajo de fuerza, según tus sensaciones entre 2 y 4 minutos.
Si puedes completar una ola sin fallar ni una repetición, puedes empezar una nueva ola. La nueva ola usa más peso que la anterior. Empieza la nueva ola con la carga que utilizaste en la segunda serie de la onda anterior. Así, en nuestro ejemplo, sería 110kg x 3, 120 x 2, 130 x 1 en la segunda ola.
Si puede completar todas las repeticiones, sin fallar, en esa segunda ola, puedes iniciar una tercera ola, que usaría 120 x 3, 130 x 2, 140x 1. Este es el esquema de progresión, y acaba cuando no puedas completar la repetición marcada en una serie.
Ten en cuenta que la primera ola es conservadora, la segunda es más difícil, pero un poco por debajo de tu máximo, y la tercera ola te llevaría a tu 1RM, incluso podrías intentar superarlo. Si eres capaz de completar cuatro olas sería un gran logro.
Por ejemplo, si tu 1RM en un levantamiento es de 140 kilos, un ejemplo sería este:
- Primera ola: 100 x 3, 110 x 2, 120 x1
- Segunda ola: 110 x 3, 120 x 2, 130 x1
- Tercera ola: 120 x 3, 130 x 2, 140 x 1
- Cuarta ola: 130 x 3, 140 x 2, 150 x 1 (nueva 1RM)
En cualquier caso, debes ser capaz de completar dos olas. Completar tres olas es un entrenamiento muy bueno. Completar cuatro olas es un entrenamiento increíble. Si haces cinco olas es que ¡mediste mal los pesos pájaro!
Puedes subir el peso como quieras, de 10 en 10 kilos o de 5 en 5, es tu elección, pero calcula bien los pesos para que sea un entrenamiento efectivo, no vale hacer 5 olas para alimentar tu ego.
Método 5/4/3
El principio básico de este esquema es el mismo que el 3/2/1 pero con un esquema de repeticiones más alto. Mientras que la carga en el 3/2/1 es sigue un esquema de fuerza/potencia, el enfoque de carga del 5/4/3 tiene un enfoque más hacia fuerza/hipertrofia.
El método 3/2/1 le dará mucha fuerza y algunas ganancias de hipertrofia, mientras que 5/4/3 le dará buenas ganancias de fuerza y tamaño.
Ahora, 5/4/3 tiene más volumen y como tal el límite son 3 olas. Así que la primera ola es conservadora, la segunda onda se acerca a tu 3RM, y una tercera ola te llevaría a marcar un nuevo record en tu 3RM.
Método 7/5/3
Este es el esquema de hipertrofia más potente que puedes usar. Te llevará a la mayor hipertrofia de las fibras de contracción rápida y también te dará ganancias de fuerza. Debido al mayor volumen, sólo se deben hacer 2 rondas. Si su objetivo principal es el tamaño, este es tu esquema de series / repeticiones.
Método de Contraste 1/6
Esta es otra buena manera de estimular la hipertrofia, mientras que también construyes fuerza. Este esquema de carga utiliza contrastes entre series de 1 repetición con el 90-95% de tu RM, y series de 6 repeticiones con el 80-85% de tu 1RM. Se realizan un total de 6 series, por lo que son 3 pares de contrastes. Cada par es gradualmente más pesado. Un ejemplo:
- 90% x 1
- 80% x 6
- 92,5% x 1
- 82,5% x 6
- 95% x 1
- 85% x 6+
Observa el +. Esto significa hacer tantas repeticiones como puedas con ese peso. Hay una gran probabilidad de que hagas más de 6 repeticiones debido a la activación neuronal de las series pesadas anteriores.
Me gusta este enfoque porque aprovecha la potenciación post-tetánica: la elevación máxima aumenta la activación neuronal, lo que mejora su capacidad de reclutar fibras de contracción rápida en tu serie de 6 repeticiones. También obtendrá un impulso psicológico de ir a un peso más ligero después de sus series de 1 repetición.
¿Qué método usar?
Los seis esquemas de carga funcionarán para agregar tamaño y fuerza, pero algunos le darán un poco más de uno u otro:
Principalmente buscas mejorar tu fuerza
Para las ganancias de fuerza principalmente, este es el orden de eficacia de estos esquemas (comenzando con el más eficaz):
- 3/2/1
- 5/4/3/2/1
- 1/6
- 5/4/3
- 7/5/3
Principalmente buscas la máxima hipertrofia
Si estamos hablando estrictamente sobre las ganancias de hipertrofia, la orden se invierte, quedando así:
- 7/5/3
- 5/4/3
- 1/6
- 5/4/3/2/1
- 3/2/1
Quiero Tamaño y Fuerza
Si buscas mayores ganancias en general, entonces sería:
- 5/4/3/2/1
- 1/6
- 5/4/3
- 7/5/3
- 3/2/1
Christian Thibaudeau
Podríais hablar un poco más de la rutina 5-4-3? ya q en internet no encuentro nada… Gracias
Buenos días Nelson
Primero, muchas gracias por leer este post y encantado de responderte.
La 5/4/3 es igual que la 3/2/1 lo único que cambia es el enfoque y las repeticiones. Aquí es un enfoque más fuerza/hipertrofia ya que la 3/2/1 es más de fuerza pura.
En esta se trabaja más con tu 3Rm y ahí eres tú ajustando los % según las olas y repeticiones, si te quedas corto en peso y vas sin problema lo ajustas en la siguiente ola.
Si tienes alguna duda más, podría responderte mejor a través de email:
info@laleydemurph.com
Bueno hace como mes y medio que me apunte al gimnasio (ya estuve hace dos años pero no me lo tome enserio), he estado toda mi vida con sobrepeso, sin exagerar, pero si, es sobrepeso, y ahora quiero cambiar eso, llevo una dieta baja en carbohidratos, como pasta como 2 o 3 veces a la semana, lo demas, como, pavo, filete de lomo, tortilla francesa sin la llema, pescado, leche semidesnatada, cereales, galletas integrales, vamos, que creo que todo es bastante saludable. He estado este mes y medio haciendo una rutina full body que encontre en esta pagina, que me ha servido para que mi cuerpo se habitue a diario a hacer ejercicio, para coger fuerza, y adelgazar bastante, me noto menos inchado que antes y con menos tripa y piernas, asi que hasta aqui todo bien, pero quiero empezar a coger mas musculo, a la vez que voy adelgazando, entonces, a ver si me podeis decir que rutina me puede venir mejor, lo siento por el testamento pero tenia que explicarme bien.
Hola
Disculpa la tardanza pero la web estuvo un tiempo desactivada. Me alegro de que este post te ayudara en tu cambio.
En cuanto a tu pregunta, cogería un ejercicio básico (sentadilla, peso muerto, banca…) y seguiría un esquema de fuerza que lo complementaria con ejercicios accesorios al músculo elegido para la fuerza siguiendo un esquema de repeticiones enfocados a la hipertrofia pura. Un músculo debe ser entrenado en todos los rangos de repeticiones para su máximo desarrollo.
Si deseas más información personalizada, escríbenos al email y podremos atenderte mucho mejor. Así te podremos informar de nuestro
servicio de Asesoría y Entrenamiento.
Un saludo
Hola admin, tengo una duda, en la 5-4-3-2-1 como sería la progresión de cargas en los basicos? Semanal y añadiríamos en cada básico 2’5Kg , 5Kg, etc. Cada semana? O seguiría otro tipo de progresión? Gracias.
Buenas Joel,
Depende de tu nivel, una persona principiante mejorará muy rápido y podrá ir metiendo algo más de peso, mientras que una persona con experiencia las mejoras llegarán más despacio.
Con esto te propongo dos formas de subir:
– Por % de RM: imagina que la semana 1 haces la serie de 5 repeticiones con el 80% de tu RM, pues la semana 2, subes al 82% por ejemplo, y lo mismo con las demás series. Esto hará que no sea un incremento muy drástico en cuanto al peso.
– Por kilos: si no tienes discos fraccionados ( de 0,5 kg) te aconsejo seguir un planteamiento conservador y subir 1,25 (por lado, es decir en total 2,5kg) en cada serie. Es posible que en algunos ejercicios sea poco, como la sentadilla o peso muerto y ahí debes ver tu cómo te sientes y si te deja muy cerca del fallo, cosa a evitar aquí.
Lo importante es intentar progresar cada semana, ya sea sacando más repeticiones con el mismo peso, o bien subiendo progresivamente el peso
Espero que te sea de ayuda
Un saludo
Muy buen post!! Es importante saber estos esquemas de fuerza muscular, para personas que siempre utilizan el mismo. Así obtienen progreso y cambio. Comparto.
Que tal muy buen post, me agrada cada punto que mencionas y muy importante saber el objetivo al que cada persona quiere llegar a alcanzar, solo tengo una pregunta: al final tu mencionas los tres métodos a usar, si tu objetivo es fuerza, hipertrofia o tamaño y fuerza y mencionas el ORDEN.
Este orden como se lleva a cabo?, me refiero al tiempo de ejecución, por ejemplo mi objetivo es fuerza y comenzare con 3/2/1, cuanto tiempo tengo que llevar a cabo esa secuencia para pasar a la segunda 5/4/3/2/1 cuanto tiempo tengo que hacer esta para pasar a la tercera 1/6 y así sucesivamente.
SEMANAS?, DÍAS? 1MES?
Yo acostumbro ir al GYM 3 veces por semana para descansar un día (lunes/miércoles/viernes)
me ayudarías muchísimo con esa información
SALUDOS
Buenas Marco
Gracias por escribirnos
En cuanto al tiempo, es una decisión que debes tomar tu. Te recomiendo que si tu objetivo es la fuerza no olvides que te haces fuerte tanto a una repetición como a 10.
Personalmente me gusta entrenar a bajas repeticiones y podría estar con el 3/2/1 un tiempo.
Que deporte haces? Power, crossfit, o por gusto?
Si es power me centraría más tiempo en 3/2/1, si haces crossfit haría ciclos de entre 1-3 meses.
Pero ya te digo, es una decisión personal que debes tomar en función de tu objetivo y sobre todo de lo que te pida el cuerpo. Recuerda bajar el ritmo cada cierto tiempo para que haya supercompensación.
Cualquier duda, aquí estamos a través de info@laleydemurph.com o messenger de nuestra página de Facebook
Un saludo
Hola, sobre la 3/2/1, cuando dices olas, te refieres a entrenamientos? Primera ola un entrenamiento, segunda ola otro día diferente, o hay que hacer varias olas en un mismo entrenamiento?
Muy buenas Alex,
Tienes que intentar hacer las 4 olas en la misma sesión (descansa entre ellas)
Mínimo debes ser capaz de hacer dos.
Pruébalo y me cuentas qué tal
Un saludo
Hola buenas tardes, estaba necesitando una rutina de hipertrofia pura para aumentar rapidamente masa muscular para un deporte que hago. Deseria si usted me puede pasar una rutina de hipertrofia super avanzada para relizar , hace bastante que voy al gimnasio y necesito un cambio rapidamente en mi cuerpo. Muchas gracias espero respuestas
Buenas,
Claro! Pero necesito conocer tu caso y valorar lo que estás haciendo.
Más no siempre es mejor.
Escríbeme a info@laleydemurph.com y hablamos
Un saludo
Hola admin, tengo una duda, en la 5-4-3-2-1 como sería la progresión de cargas en los basicos? Semanal y añadiríamos en cada básico 2’5Kg , 5Kg, etc. Cada semana? O seguiría otro tipo de progresión? Gracias.
Hola Admin, que opinion te merece la 7/5/3, la has probado? Un saludo
Buenas Víctor,
Gracias por escribirnos.
Me parece una buena idea para deportes donde no haya que hacer 1REPMAX y requieres esfuerzos repetidos.
Además, la veo bien como rutina previa a una de fuerza a pocas repeticiones, así el cuerpo se va adaptando.
Pero esto es como todo, va por gustos y ver que te va mejor a TI
Un saludo
Hola soy arelys y estoy tratando de adaptarme a los ejercicios que descargo por aplicaciones son ejercicios cortos y sencillos nose si me hagan efectos no soy muy gorda ni tan delgada quiero una rutina segura para el abdomen piernas glúteos y brazos tengo flacidez. Ayúdenme a lograrlo;!
Buenas,
No puedo darte unas directrices específicas sin conocer tu caso.
Escríbeme tu caso y objetivo a info@laleydemurph.com y te daré la información sobre mis asesorias
Un saludo