Descubre cómo la baja intensidad te hará mejorar en tus WODs.
¿Qué es resistencia aeróbica? Una resistencia aeróbica es un nivel subyacente de la aptitud/capacidad que un atleta puede desarrollar en un entrenamiento/competición.
Este nivel de «aptitud» o capacidad permite al atleta entrenar más duro en las sesiones «específicas», promueve la recuperación (no sólo entre las sesiones, sino también entre las series dentro de una sesión), y se puede utilizar para abrir áreas más débiles dentro del propio sistema aeróbico. Creo que el entrenamiento de la resistencia aeróbica para los atletas de CrossFit y otros deportes específicos está muy infrautilizado.
Espera, ¿me estas diciendo que haga cardio?
Puede ser difícil para algunos atletas de CrossFit entender, y por lo tanto, entrenar la resistencia aeróbica, debido a la naturaleza de nuestro deporte, la alta intensidad, y nuestro impetu por ir a por todas. Aquí es donde es importante entender la diferencia entre el entrenamiento y la competición. De hecho, esto puede aplicarse para cualquier deporte-competitivo ¿por qué entrenar más lento para ir más rápido?
La Resistencia tiene dos sistemas de energía: la anaeróbica y la aeróbica. La idea es tratar de entrenar el sistema aeróbico. El entrenamiento de este sistema mejora las vías metabólicas que permiten que más oxígeno sea transportado a los músculos, reducir la cantidad de formación de lactato, y mejora la tasa de eliminación de lactato. Esto también aumenta nuestro volumen sistólico (cantidad de sangre que el corazón puede bombear en un tiempo), volumen capilar y la densidad mitocondrial.
Atletas de Crossfit o cualquier atleta, de hecho, van a mejorar añadiendo un poco de entrenamiento aeróbico en su planificación. Pensarás que disminuirán tus ganancias de fuerza (no lo hará, a menos que hagas cantidades excesivas) sin embargo, ayudará a tus ganancias de fuerza, por lo que te permitirá recuperar de manera más eficiente.
La idea de entrenar la resistencia aeróbica es no darle una alta intensidad. El entrenamiento suave tiene que ser algo específico para el atleta y depende de la meta. A nadie le gusta salir y correr 5-7km. Pero si se pueden hacer pequeñas sesiones durante la semana, para acumular volumen al final de semana.
¿Qué hay de 4 rondas de 250 metros en remo a tu ritmo 2k? donde cada 250m puedan ser 10 segundos más lentos que el anterior.
O 4 kilómetros de volumen, 4 rondas de 1 km, con 1 minuto de descanso entre rondas.
Por último, para ser un poco más específico para el atleta de CrossFit, se podría utilizar la sesión de abajo para agregar volumen a tu entrenamiento, ir un poco pesado (pero no demasiado), practicar la respiración y el ritmo sin ir al fallo. Puedes usarla para una sesión de tarde o como recuperación activa.
6min a una intensidad del 70% (es decir, fuerte, pero no pesado):
30 Dobles de comba
10 burpees saltando a un objeto por encima nuestra
* Recomendable que entre la zona donde haces los dobles y la zona de los burpees haya un espacio de unos 5m para permitir cierta recuperación.
Descanso 1 min
9 min al 70%:
10 wall ball
10 KTB swings
10 cal Air Dyne (Assault Bike)
* Objetivo es conseguir un patrón de respiración que te permita hacer los movimientos sin esfuerzo.
Descanso 1 min
12min al 70%:
5 Power Clean al 55%
7 GHD
9 box jump
Remo 11 cal
Aquí tienes 27 minutos de trabajo, nunca al máximo de tu capacidad, solo estamos trabajando la estimulación, los movimientos, hay que ser eficiente y no destrozarte.
Creo que el entrenamiento de la base aeróbica es una herramienta muy subestimada y poco utilizado a pesar de que es simple y tiene muchos beneficios. Se puede hacer con poco calentamiento, no tiene que ser muy extenso, y se puede hacer con y sin equipo. El entrenamiento de la resistencia aeróbica hará que mejores tu rendimiento rápidamente.
Bobby Dee. Entrenador de Brent Fikowski
