¿Quieres ser más fuerte? Los EMOM son una gran manera de construir fuerza y resistencia muscular.
EMOM: Every Minute On a Minute
Un EMOM consiste en realizar un ejercicio o conjunto de ejercicios con unas repeticiones marcadas en un minuto. Por ejemplo, tienes que hacer 20 flexiones desde el minuto 0 al minuto 1, y realizas esas 20 repeticiones en 30 segundos, entonces te quedan otros 30 segundos para descansar. En cuanto comience el minuto 1, tendrás otro minuto para hacer 20 repeticiones.
Cualquier programa de fuerza y acondicionamiento decente mejorará tus levantamientos en los movimientos básicos con barra como las sentadillas, press banca, press de hombro y peso muerto. Como atleta, es importante construir tanto la fuerza bruta en pocas repeticiones, como la resistencia muscular con pesos inferiores, a través de series con más repeticiones. Puede ser difícil mezclar los dos juntos, pero es allí donde los EMOM entran en juego como una solución dinámica para entrenar ambos aspectos.
Potencia y Resistencia muscular
Para llegar a ser un buen CrossFitter, o deportista en general, es necesario tener una base sólida en los levantamientos básicos de barra. Incluso si tu objetivo no es el de competir, es esencial tener una base de fuerza en estos ejercicios.
Progresión lineal
La forma más común y eficaz para hacerse más fuerte en estos levantamientos es haciendo series de pocas repeticiones pesadas en una especie de progresión lineal. En pocas palabras, la progresión lineal es donde se aumenta el peso que se levanta en pequeños incrementos cada semana, hasta que ya no puede completar todas las repeticiones con ese peso. Para la mayoría de los principiantes, esta es la manera más rápida y más eficaz de aumentar en sus levantamientos.
Los rangos de repeticiones (en función del programa) por lo general varían de 1-5 con 5 series de 5 repeticiones siendo un ejemplo común (o también como indica el programa de fuerza inicial de Mark Rippetoe, de 3 series de 5 repeticiones).
Mientras que esto es una gran manera de aumentar su fuerza y lo recomiendo encarecidamente, no hay una gran transferencia cuando se necesita levantar muchas repeticiones durante un WOD. Por otra parte, cuando el levantamiento es muy pesado, puede ser difícil levantarlo con la velocidad necesaria para poder ser explosivo. Aquí es donde el EMOM (cada minuto en el minuto) puede jugar un papel importante. EMOM es que permite realizar un levantamiento en cada minuto durante un tiempo determinado. Las repeticiones, el peso y el tiempo varían de EMOM a EMOM.
Entrenamiento EMOM de Fuerza
Para conseguir mejores resultados con los EMOM en un ciclo de fuerza, es recomendable hacerlo después de hacer tu trabajo de fuerza. Reduce el peso al 60% de tu máximo del día (el peso máximo que levantas durante ese ejercicio) y realiza 4 repeticiones cada minuto durante 10 minutos.
Es muy importante centrarse en la forma y la velocidad. Se trata de un levantamiento dinámico y está destinado a ser hecho de forma explosiva. Esto debería ser difícil, sin embargo es mejor no fallar una repetición a causa de la fatiga. Si estás cansado y fallas un levantamiento, disminuye el peso hasta que puedas hacer las 10 series con una buena forma.
A medida que te hagas más fuerte, puedes cambiar los tiempos y el peso de tus EMOMs. Por ejemplo:
- 4 repeticiones cada minuto durante 10 minutos al 60%.
- 3 repeticiones por minuto durante 12 minutos al 70%.
- 2 repeticiones cada minuto durante 15 minutos al 80%.
Es probable que hayas visto EMOMs antes de los WODS con una variedad de ejercicios, repeticiones y en ocasiones diferentes ejercicios en minutos pares e impares, estos EMOM se realizarán después de su sesión de fuerza, con el mismo ejercicio. Funciona para complementar tu entrenamiento de fuerza y aumentar la resistencia, la velocidad y la potencia explosiva.
