¡Bienvenido a Texas, vaquero!
- Los levantadores novatos son capaces de obtener ganancias rápidas de fuerza con un entrenamiento simple y una progresión lineal.
- Cuanto más experimentado sea un levantador, más lento será su progreso. Una programación óptima con un descanso adecuado puede permitir que un levantador más experimentado continúe progresando.
- El Método Texas equilibra el estrés del aumento de peso y del volumen variado con el tiempo de recuperación adecuado para que los levantadores intermedios progresen durante un período prolongado de tiempo.
- El Método de Texas consta de tres días a la semana: los lunes son de alto volumen, los miércoles son la recuperación activa, y los viernes son de alta intensidad.
Jóvenes y programas de fuerza
Hay muchas ventajas de ser un hombre joven. El problema es que si eres joven, no lo sabes y probablemente no lo sabrás hasta que sea demasiado tarde para hacer algo al respecto.
Si pudiera volver y hacerlo de nuevo, hay varias cosas que haría de manera diferente. Una de las que me gustaría cambiar algunas cosas que he aprendido sobre el entrenamiento a lo largo de estos años.
Es obvio ahora, con 35 años de edad, que no aproveché algo tan simple como la habilidad que tiene un joven para esforzarse físicamente, recuperarse de ello con relativa facilidad, y volver a entrenar de nuevo, acumulando rápidamente los efectos del entrenamiento y la recuperación de una manera algo lineal.
Si tuviera esa sabiduría en ese entonces, hubiera hecho algo tan simple como sentadillas, press banca, press militar, peso muerto, y cleans, subiendo un poco el peso cada vez que entrene, tres días por semana, hasta que fuese mucho más grande y fuerte.
En otras palabras, yo he utilizado el programa expuesto en mi libro, Starting Strenght , durante estos años con éxito. Ten en cuenta que no voy a describir un programa para principiantes en este artículo, todo lo contrario, es para los levantadores intermedios y avanzados.
Sin embargo, voy a explicar unos puntos iniciales.
El efecto novato
Los hombres jóvenes se adaptan rápidamente si están estresados, alimentados y descansados lo suficiente. Aprendí este simple hecho de la programación a lo largo de los años que pasé en gimnasios.
Se llama el efecto novato: chicos que han comenzado con un programa simple, inteligentemente, y han ganado 10 y 20 kilos de peso corporal útil en pocos meses, mientras que duplicaban su fuerza y potencia.
El efecto novato en acción
La fuerza que se esconde tras la fuerza del efecto del novato es la sencillez. Los novatos añaden 5 kilos al principio, después 2’5 kg a su sentadilla y peso muerto cada vez que entrenaban el ejercicio. De igual modo, subieron 2’5 kg al principio y después, 0´5, 0’75 ó 1’5 a su banca, press militar y clean cada vez que los entrenaban.
Al principio no hacían mucho más, ningún otro ejercicio que no fuesen dominadas y quizás algunos curls. No corrían, no perdían el tiempo delante del rack con mancuernas y no hacían un montón de abdominales o planchas ni nada con poleas, ni con un bosu ni fitball.
Pero la habilidad para adaptarse tan rápido y tan exhaustivamente no dura por mucho tiempo y comienza a ralentizarse cuando empiezas a hacerte más fuerte, de manera imperceptible al principio y después más rápidamente a medida que te acercas a los límites de tu capacidad de recuperación de los entrenamientos cada vez más difíciles.
Es molesto, irritante, lamentable, el hecho de que a medida que te acercas a tu límite físico, determinado genéticamente, progresar se vuelve más difícil. Este es el principio de la disminución de resultados y lo podemos ver a lo largo de la naturaleza y a lo largo de nuestras vidas.
Las primeras mejoras son fáciles y cuanto más quieres mejorar, más te cuesta. Pero si no sacas partido de tu oportunidad mientras la tienes, dejas las cosas sin hacer, cosas que quizás después no puedas hacer.
Digamos que fuiste lo suficientemente listo como para aprovechar las ventajas de tu juventud y conseguiste 5 buenos meses con una sencilla progresión lineal. Hiciste caso omiso a los tontos que te dijeron que la periodización ondulante era “el camino a seguir”, e hiciste el mejor, más rápido y más importante progreso que jamás conseguirás en el gimnasio – y ahora estás lo suficientemente entregado al potencial del entrenamiento con pesas que estás dispuesto a hacer el trabajo duro que viene a continuación.
¿Que sigue?
A continuación viene más progreso, por supuesto, pero a un ritmo más lento.
Lo siguiente es más progreso, por supuesto, pero a un ritmo menor. Ahora eres lo suficientemente fuerte como para que cada entrenamiento represente un estrés que requiere más tiempo para recuperarte. Estás levantando pesos que son lo suficientemente importantes como para que las mejoras en las cargas sucedan cada semana en lugar de cada entrenamiento, 3 veces a la semana.
Esto significa que los progresos van a un tercio del ritmo anterior; también significa que tienes el potencial para que ocurra por un periodo más largo de tiempo, si eres paciente.
Equilibrar un esfuerzo mayor, correspondiente al incremento de los pesos, no solo hará que mejore tu fuerza, sino también tu habilidad para recuperarte de forma que podrás utilizar más tonelaje a una intensidad mayor.
Si diseñamos el programa correctamente, podemos planificar entrenamientos que sitúan el estrés óptimo en el patrón óptimo para continuar la adaptación del programa durante mucho tiempo: Un alto nivel de estrés de kilos a principios de semana, un entrenamiento más ligero en el centro, para ayudar en la recuperación, «descanso activo» a veces lo llaman, y luego una mayor intensidad, de menor volumen de entrenamiento al final de la semana.
El Método de Texas
En su forma básica, el entrenamiento consiste en un día de volumen para los principales ascensores el lunes, un día más ligero de recuperación o variedad el miércoles y un día de alta intensidad el viernes para los principales ascensores. Los días, obviamente, pueden variar en función de su horario, pero el patrón de días de descanso y días de trabajo es importante.
LUNES – DÍA DE VOLUMEN
- Sentadillas: 5 x 5 @90% 5RM
- Press banca o militar: 5 x 5 @90% 5RM
- Peso muerto: 1 x 5 @90% 5RM
-Volumen 5: 5 series de 5 repeticiones (el mismo peso repetido para todas las series de trabajo) ha probado ser la combinación óptima de volumen e intensidad.
A más repeticiones se requiere un peso que es simplemente demasiado ligero, mientras que menos repeticiones con un peso mayor no contarían con el volumen óptimo y acarrearían demasiado estrés estructural. Mucha gente ha ajustado las series y repeticiones, y tras cierto tiempo siempre vuelve a las 5 series de 5 repeticiones con el mismo peso, como la mejor manera para un progreso a largo plazo.
-Carga: el peso debe de ser tal que las 5 series de 5 repeticiones puedan terminarse sin necesitar más de 8-10 minutos de descanso entre series. Para la mayoría de la gente, esto suele funcionar con cerca del 90% de tu 5RM.
Por ejemplo, si tu máximo en sentadillas para 5 repeticiones es de 155 kilos, entonces 140 x 5 x 5 sería tu entrenamiento de sentadillas para el lunes. El press banca y el militar también responden de la misma manera; alterna entre un ejercicio y otro cada lunes para el 5 x 5 del 5RM.
Sin embargo el peso muerto es otra historia. No hay día de volumen para el peso muerto, porque es demasiado duro – no te puedes recuperar si haces más de una serie pesada (y esto es especialmente cierto si además haces 5 x 5 para sentadillas).
La experiencia ha demostrado que es mejor hacer una única serie pesada de repeticiones el lunes, después de hacer las sentadillas y la banca o el militar. No va a ser un 5RM “verdadero”, ya que viene a continuación del trabajo de sentadillas, pero debería poder mejorar cada semana.
Para los que estéis echando la cuenta, esto hace que el lunes sea una auténtica paliza de entrenamiento y ese es el objetivo: fija el resto de la semana como recuperación y centra el objetivo en la intensidad en el entrenamiento del viernes.
-Trabajo accesorio: si fuese por mí, limitaría los ejercicios accesorios a un breve entrenamiento de brazos el lunes. También limitaría los excesos durante el fin de semana que puedan afectar al entrenamiento, como el alcohol y no dormir lo suficiente.
-Recuperación: debería de comenzar justo después de la última serie de entrenamiento. A este nivel de intensidad de entrenamiento, es esencial que comas y duermas en cantidad y calidad – Este método te hará sobreentrenar muy rápido si no prestas atención a la recuperación.
No te pones grande y fuerte levantando pesas – te pones grande y fuerte recuperándote de levantar pesas. No te olvides de esto, o el entrenamiento del lunes se cargará el resto de la semana y te estancarás.
MIÉRCOLES – DÍA DE RECUPERACIÓN
- Sentadillas: 2 x 5 @80% del peso usado el lunes.
- Press militar (si hiciste press banca el lunes), 3 x 5 con una carga ligeramente inferior al último peso utilizado para el 5 x 5 o press banca 8si hiciste militar el lunes), 3 x 5 @90% del peso usado para el 5 x 5 previo.
- Dominadas 3 x peso corporal
- Extensiones de espalda o glute-ham raises: 5 x 10
La recuperación continúa con el entrenamiento del miércoles. Las sentadillas son el 80% del trabajo del lunes en 2 series de 5 repeticiones. Banca y militar se alternan: si hiciste 5 x 5 en press militar el lunes, se hace banca el miércoles, 3 series con un peso algo inferior al último 5 x 5 de manera que sientas el peso pero que no influya en la recuperación.
Los días de recuperación haciendo press militar el miércoles son algo más pesados, en relación al 5RM, que los días de press banca, ya que la carga absoluta es más ligera de todos modos. Termina el entrenamiento con dominas y extensiones de espalda, me gusta hacer 3 series de dominadas al fallo, con 5 minutos de descanso entre series y 5 series de 10 repeticiones de extensiones o glute-ham rises.
VIERNES – DÍA DE INTENSIDAD
- Sentadillas, calienta, después trabaja con singles o dobles hasta un único, nuevo 5RM
- Press banca, (si hiciste press banca el lunes) o press militar (si hiciste press militar el lunes), calienta, trabaja con singles o dobles hasta un único, nuevo 5RM
- Power clean, 5 x 3 o power snatch 6 x 2 (*)
El viernes es el día dedicado a la intensidad. Transforma la carga del lunes en un nuevo 5RM, o en torno al 2% de él para permitir mejorar la técnica. Haz la mayor parte del calentamiento ligero, primero con la barra vacía, después con 60, y después haz dobles (dos repeticiones) o singles (una repetición) hasta llegar a una única serie efectiva, la que debería significar un nuevo 5RM.
Asegúrate de que la carga es más alta que el lunes pero no tanto que haga que la técnica se resienta en las últimas repeticiones. Si lo hace, has elegido un peso erróneo.
*ALGUNAS NOTAS PARA EL VIERNES
Ya que el lunes se había hecho el peso muerto, el viernes será el día de los power clean/power snatch, o si eres Crossfitero o Halterófilo puedes hacer Cleans/Snatch. Los levantamientos olímpicos son la mejor forma de entrenar la explosividad y las condiciones atléticas bajo la barra y permiten aumentar la potencia de forma que se pueda programar para incrementarse gradualmente.
El trabajo de esfuerzo dinámico se ha popularizado, y utilizar peso muerto explosivo el viernes puede ser una forma de incorporar el esfuerzo dinámico en el Método Texas, pero los derivados olímpicos, el power clean y el power snatch, representan un nivel diferente de actividad neuromuscular.
No te olvides de que en el peso muerto, la barra sube rápido porque quieres que suba rápido, en los power clean sube rápido porque tienes que subirla rápido o no llegará a los hombros.
El aspecto explosivo de un clean es en realidad, mínimo, debido a que la explosión es inherente en la parte superior del movimiento. Los cleans y snatches son más ligeros y potentes que el peso muerto y por tanto son ideales para el entrenamiento del viernes.
Si quieres llamarte a ti mismo levantador, necesitas saber cómo hacer un clean y un snatch, incluso si no tienes intención de competir en levantamientos olímpicos. Después de calentar, haz 5 series de 3 repeticiones planas para los cleans o 6 dobles para el sntach.
ALGUNOS APUNTES
El Método Texas es muy sencillo en cuanto a número de ejercicios. El verdadero progreso en la sala de pesas se basa en un incremento de la carga en los ejercicios estructurales básicos, no en el número de formas diferentes en las que puedes ejecutar una extensión de tríceps. Muy pocos levantadores o culturistas de éxito confunden complejidad con efectividad.
Las ganancias en tamaño y fuerza que verás con el Método Texas no van a ser tan llamativas como las que se dan en la progresión de un novato, comentada en la introducción, por el mero hecho de que las ganancias fáciles ya se han producido. Estamos bastante más lejos, de lo contrario no estaríamos usando una rutina para intermedios.
UNA LLAMADA DE ATENCIÓN
Las horas que pasas en el gimnasio puede ser productivas o bien una pérdida de tiempo, y unos cuantos segundos pensando sobre ello te harán llegar a la conclusión de que cualquier progreso real significa una mejora cuantificable en la fuerza.
Las ganancias de fuerza son la base de las ganancias en tamaño; de hecho, el tamaño es un “efecto secundario” de la fuerza y una rutina inteligentemente diseñada y aplicada puede mejorar la fuerza. En cualquier momento de tu carrera entrenando, los progresos cuantificables deben ser tu objetivo.
Al principio es fácil, cuando eres un novato con las pesas. El Método Texas es una buena forma de guiarte a mantener la tendencia de usar pesos cada vez mayores.
Pero… el Método Texas no funciona para siempre, nada lo hace. Pero sí funciona bien como introducción para las rutinas más complicadas, necesarias para seguir ganando fuerza y tamaño en las fases más avanzadas del entrenamiento de fuerza.
Mark Rippetoe
