PRUEBAS FÍSICAS POLICÍA NACIONAL 2021
Las dominadas es una prueba muy común en las oposiciones, pero que llegado un punto cuesta mucho mejorar. Siempre es una prueba que genera mucho debate entre los opositores a Policía Nacional.
¿No te ha pasado que te has quedado estancado en un número de repeticiones y no consigues mejorarlo?
¿La marca que tú llevas no es igual al resultado conseguido en Ávila?
En este artículo te presentamos varias progresiones según tu nivel, para maximizar tu rendimiento en esta prueba
Antes de nada, si quieres una preparación completa para las pruebas físicas de la escala básica de Policía Nacional, hac clic aquí y no te conformes con el APTO
Antes de ver las progresiones, es importante saber a qué nos vamos a enfrentar. En el BOE, encontramos ciertas consideraciones sobre la prueba, que son importantes tenerlas en cuenta:
Segundo ejercicio (hombres)
Objetivo: Medir la fuerza resistencia de los principales músculos dorsales, flexores de los brazos y la cintura escapulo-humeral.
Posición inicial: Suspendido de la barra con palmas al frente (agarre prono) y total extensión de brazos, cuerpo extendido y totalmente estático, perpendicular al plano del suelo. La anchura del agarre será siempre ligeramente superior a la anchura de los hombros del opositor.
Ejecución: Se ordenará el comienzo de la prueba, y el opositor deberá realizar el mayor número de dominadas posibles hasta completar el máximo, siguiendo las reglas descritas. Se permite cruzar las piernas siempre que se respeten el resto de reglas.
Reglas:
- Cada dominada debe partir de la posición inicial descrita, con los brazos completamente extendidos.
- El cuerpo debe permanecer totalmente extendido durante la ejecución del ejercicio.
- No se permiten oscilaciones, balanceos ni movimientos de impulso con el cuerpo en ningún momento.
- La cabeza permanecerá siempre en posición anatómica, no estando permitido extender la cabeza hacia atrás.
- La barbilla debe superar claramente la barra, quedando esta a la altura del tercio inferior del cuello.
- Se deberá realizar una mínima pausa entre cada repetición para evitar el efecto del ciclo de estiramiento-acortamiento.
- El opositor no podrá soltarse de la barra con ninguna de las manos durante la prueba, ni permanecer más de 5 segundos suspendido entre cada repetición.
- No está permitido realizar la prueba descalzo, tampoco el uso de guantes, objetos ni sustancias que faciliten el agarre.
- Se dispone de un intento para superar la prueba. Intento nulo: Será nula toda dominada que incumpla cualquiera de las reglas expuestas.
PUNTOS PRUEBA DE DOMINADAS POLICÍA NACIONAL
Una vez conocidos los requisitos, vamos a explicar el plan de acción. Vamos a explicar la progresión partiendo desde cero, para que lo adaptes según tu nivel.
PLAN DE ENTRENAMIENTO DOMINADAS POLICÍA NACIONAL 2021
NIVEL 1 – NO PUEDO HACER UNA DOMINADA
Aquí mi consejo es que empieces a ganar fuerza en la musculatura implicada, realiza dominadas asistidas con goma o remos en anillas/barra.
En el remo en anillas ten en cuenta que la posición de tu cuerpo marcará el nivel de dificultad del ejercicio, cuanto más horizontal estés respecto al suelo, más difícil será, y cuanto más vertical más fácil. Comienza con 3 series de entre 8-12 repeticiones, siempre dejando 3-4 repeticiones en recámara.
Complícalo un poquito cada semana, más horizontal en el remo o usa una goma menos resistente, y al cabo de 4 semanas, prueba a hacer alguna dominada sin ayuda.
NIVEL 2 – PUEDO HACER 5 DOMINADAS
Subimos la carga de entrenamiento en busca de mejorar nuestra marca. En esta fase vamos a utilizar un método de entrenamiento llamado EMOM, que consiste en hacer un número de repeticiones marcadas, cada minuto. Recuerda utilizar la regla del 30% sobre tu tirada máxima para saber las repeticiones que tienes que hacer en los EMOM, es decir si tu tirada máxima son 8 repeticiones, tu 30% son 2 repeticiones.
Aquí solo necesitas hacer 2 dominadas estrictas cada minuto, durante 10 minutos. Por ejemplo:
Pones en marcha el cronómetro y haces 2 dominadas, imagina que has tardado 20 segundos, pues tienes hasta el minuto 01:00 para descansar, una vez llegas al 01:00 haces otras dos y así cada minuto.
Semana 1 EMON de 10 minutos con 2 dominadas estrictas
Semana 2 EMOM de 5 minutos con 3 dominadas, y después EMOM de 5 minutos con 2 dominadas.
Semana 3 EMOM de 10 minutos con 3 dominadas.
Te recomiendo que cuando llegues al fin de la semana 3, descanses un par de días y pruebes a hacer una tirada máxima, para ver si hemos mejorado o no. Es una progresión de entrenamiento que puedes emplear cuando quieras, ajustando el número de repeticiones, si en tu última semana estabas con un Emom de 3 repeticiones, puedes empezar una nueva progresión empezando la semana uno con 3 repeticiones.
O también puedes pasar al siguiente nivel.
NIVEL 3 – PUEDO HACER 8 DOMINADAS
En esta fase del entrenamiento vamos a utilizar la metodología de las series Cluster para mejorar nuestra fuerza máxima. Los Cluster nos permiten hacer mas repeticiones totales en un período de tiempo más corto sin acumular demasiada fatiga, reduciendo la pérdida de velocidad de ejecución y sin llegar al fallo muscular. Esto nos permite hacer más repeticiones por serie y por lo tanto mas repeticiones en total.
Podemos definir las series Cluster como un conjunto de mini-series de un ejercicio con un corto período de descanso entre ellas. Bien, una vez explicada la teoría vayamos a la práctica, tu rutina de entrenamiento en esta fase consiste en:
A continuación, tienes un esquema de serie Cluster para los que pueden hacer 8 dominadas estrictas:
Haces 3 repeticiones estrictas
Descansas 20 segundos
Haces 3 repeticiones estrictas
Descansas 20 segundos
Haces 2 repeticiones estrictas
Eso es una serie. Ahora, descansa 2 minutos y repetir esta misma serie tres veces más
Hay dos formas de progresar entrenando con series Cluster. Puede ser aumentando el numero de repeticiones en cada mini serie, o bien, disminuyendo el tiempo de descanso entre mini series.
Ejemplo: Aumentando el número de repeticiones por semana
Semana 1: 4 series de 3, 3, 2, con un descanso de 20 segundos entre las mini series (32 repeticiones en total)
Semana 2: 4 series de 3, 3, 3 descansando 20 segundos entre las mini series (36 repeticiones en total)
Semana 3: 4 series de 4, 3, 3 descansando 20 segundos entre las mini series (40 repeticiones en total)
Ejemplo: Disminuyendo el tiempo de descanso entre cluster
Semana 1: 4 series de 3, 3, 2 con un descanso de 20 segundos entre las mini series
Semana 2: 4 series de 3, 3, 2 con un descanso de 15 segundos entre las mini series
Semana 3: 4 series de 3, 3, 2 con un descanso de 10 segundos entre las mini series
Ejemplo: Aumentando el número de repeticiones en cada mini-serie
Semana 1: 4 series de 3, 3, 2 con un descanso de 20 segundos entre las mini series
Semana 2: 4 series de 4, 4 con un descanso de 20 segundos entre mini-series
Semana 3: 4 series de 5, 5 con un descanso de 20 segundos entre mini-series
NIVEL 4 – PUEDO HACER 10 DOMINADAS ESTRICTAS
Llegados a este punto, seguiremos centrándonos en mejorar nuestra fuerza máxima, ya que adquiere mucha importancia en este prueba. Para ello, seguiremos nuestro esquema de entrenamiento de dos días a la semana, donde un día lo dedicaremos a entrenar la fuerza máxima con dominadas lastradas y el segundo día, nos centraremos más en el volumen de entrenamiento, usando los métodos anteriores.
El peso indicado para la realización de las dominadas lastradas es un peso con el que puedas hacer las repeticiones marcadas, pero que cueste. Recuerda utilizar la regla del 30% sobre tu tirada máxima para saber las repeticiones que tienes que hacer en los EMOM, es decir si tu tirada máxima son 8 repeticiones, tu 30% son 2 repeticiones.
NUNCA, REPITO, NUNCA, LLEGUES AL FALLO.
Siempre deja 1-2 repeticiones en recámara.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE DOMINADAS POLICÍA NACIONAL 2021
SEMANA 1
DIA 1: Dominadas lastradas: 5 x 4, con 2 minutos de descanso. Utiliza un peso que puedas hacer las repeticiones, pero que cueste.
DÍA 2: EMOM de 5 minutos: 3 dominadas; + EMOM de 5 minutos: 2 dominadas
SEMANA 2
DÍA 1: Dominadas lastradas: 5 x 3 repeticiones, con 2´de descanso.
DIA 2: EMOM de 10´de 3 dominadas
SEMANA 3
DÍA 1: Dominadas lastradas: 5 x 2 repeticiones, con 2´de descanso.
DÍA 2: EMOM de 5´de 4 dominadas + EMOM de 5´de 3 dominadas
SEMANA 4
DÍA 1: Dominadas lastradas (Cluster) 5 x 2 + 1 + 1, con 15 segundos de descanso entre cluster y 2 minutos entre series.
DÍA 2: Dominadas (Cluster): 4 x 3 + 3 + 3 con 20 segundos entre cluster y 2 minutos entre series.
SEMANA 5
DÍA 1: Dominadas lastradas (Cluster) 5 x 1 + 1 + 1, con 15 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.
DÍA 2: Dominadas (Cluster): 4 x 3 + 3 + 3, con 15 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.
SEMANA 6
DÍA 1: Dominadas lastradas (Cluster) 5 x 1 + 1 + 1, con 15 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.
DÍA 2: Dominadas (Cluster): 4 x 3 + 3 + 3, con 10 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.
Debes poner un peso que te permita hacer las repeticiones marcadas, sin llegar al fallo muscular, dejando 1-2 repeticiones en recámara.
Después de la semana 6, descansa unos días y vuelve a hacer una tirada máxima. Espero que hayas aumentado tu número de repeticiones. A partir de aquí es ajustar el entrenamiento a tu nueva marca y seguir trabajando.
Además es un plan de entrenamiento que te permite hacer dominadas en casa.
No dudes en preguntarnos en los comentarios cualquier duda o en nuestras RRSS, Facebook o Instagram
Muchos ya han mejorado gracias a La Ley de Murph, y tú, ¿a qué esperas para pasar al siguiente nivel?
Hola, en el programa de 5 dominadas tenía la duda de cuántos días a la semana tienes que hacer? Gracias
Hola Carlos
En principio está diseñado para un día a la semana, pero si no acabas muy cargado y dejas dos dias entre entrenamientos puedes hacer el entreno de cada semana dos veces.
Según notes tu cuerpo
Un saludo
Gracias por la respuesta. 🙂
Luego los otros días tendrías que hacer otros ejercicios de musculación para reforzar???
Al final de la 3 semana tendría que hacer una prueba de cuantas dominadas hago y dependiendo del resultado vería las repeticiones que tengo que hacer en las 3 próximas semanas?
Gracias otra vez.
Saludos
Hola Carlos
Si, los demás días puedes trabajar otros grupos musculares que no interfieran en la recuperación de la espalda, bíceps y antebrazos.
Cuando acabes el programa de las tres semanas, descansa un par de días y prueba un máximo de dominadas. Así podrás ajustar el número para el siguiente ciclo, y así sucesivamente.
Así nunca pararás de progresar.
Un saludo y encantado de responder tus dudas
Buenas, puedo hacer 14 dominadas, cono ajustaria el ultimo nivel?
Hola Carlos
El 30% de 14 es 4, por lo que en los días de EMOM, tienes que hacer 4 dominadas cada minuto.
Los días de dominadas lastradas son las series y repeticiones marcadas, con un peso que te cueste pero que puedas hacer las repeticiones marcadas.
Un saludo, muchas gracias por preguntar, cualquier duda, aquí estamos.
Buenas, una duda que tengo, empiezo haciendo la primera serie en el 00:00 es decir nada mas ppner el cronometro no? Y la última serie seria en el minuto 9:00 o cuando de el 10:00 tengo que hacer la ultima?
Hola Carlos
Si, empiezas en el 0:00 y sigues así en cada minuto, el tiempo establecido.
Un saludo y espero que hayas subido esas 14
Para aumentar el tiempo en suspensión en barra también es valido? gracias
Se podría adaptar
Períodos cortos con cargas y períodos (cada vez más prolongados) en los EMOM. Por ejemplo cada minuto empezar por 15-20 segundos.
Un saludo
Hola buenas, lo primero de todo queria darte las gracias por este programa de dominadas, me está sirviendo de mucha ayuda, y con respecto a los ejercicios, tengo una pequeña duda,
en el nivel 4, semana 4 tengo una duda con las dominadas lastradas (cluster) que quiere decir el +1+1 que aparece despues de las 5 series a 2 repeticiones?? sería esto (5 x 2 + 1 + 1)
Muchas gracias, un saludo
Hola David
Lo primero, Gracias a ti por confiar en nosotros, nosotros sólo queremos ayudar a los compañeros.
En cuanto a tu duda, quiere decir que haces 2 repeticiones seguidas, descansas 15 segundos, haces una repetición, descansas 15 segundos, haces una repetición (2+1+1)
Cada + es el descanso de 15 segundos para que te hagas una idea.
Cualquier duda aquí estamos o por Facebook directamente
Un saludo
Hola!! Podrías aconsejarme con el tema de la suspensión en barra para mujer?? 😊 gracias
Hola Alexandra
Lo primero gracias por leer este post y preguntarnos. En cuanto a tu pregunta
estamos trabajando en redactar un post sobre vuestra prueba, pero para que te hagas una idea
y puedas ir entrenando, el planteamiento es similar.
Haz períodos cortos de aguantar con lastre para ganar fuerza y según vayas mejorando utiliza
la metodología Cluster.
Y para ganar aguante utiliza la metodología EMOM, cada minuto aguanta X segundos. Así ganarás aguante al entrenar en fatiga.
Cualquier duda no dudes en escribirnos al correo y podré atender más específicamente a tus dudas
Un saludo
Saludos, me hago actualmente 5 dominadas. ¿Qué tendría que hacer las series emom solo una dominada cada minuto hasta los diez? porque calculando el 30% de 5 me sale 1,5. Se podría parar de esas 3 semanas algún día si se nota uno cargado? sobre todo al principio¿ Otra pregunta, en las semanas de lastrado, cual es el peso mínimo y máximo que recomiendas ? . Un saludo y gracias por la página
Buenas Alex
Gracias por escribirnos. Efectivamente sería una dominada cada minuto.
Puedes parar si te notas muy cargado, pero al final lo que estamos es generando un estrés para que cuando
descanses se produzca una super compensación y haya una mejora.
En cuanto al peso, el que tu consideres mejor, tiene que costar, pero tienes que hacer las repeticiones
marcadas.
Un saludo y para cualquier duda, aquí estamos.
Muy buenas tardes!! Me parecen fantásticos los entrenamientos y voy a probar el del nivel 3!! Porque no consigo hacer más de 8 estrictas. Pero tengo una duda.
Cuantos días tengo que entrenar a la semana en el nivel 3? Cuantos días de descanso dejo entre medias? O es todos los días? Y cuando llegue a la ultima semana, cuantos dias dejo para hacerme el test??
Mil gracias de antemano
Alfredo
Buenas Alfredo
gracias por comentar. Los días puedes elegir, recomiendo que lo hagas en función del nivel que tengas.
Mínimo haría 2, pero para un mayor progreso haría tres, dejando un día de descanso entre medias (ej L X V)
o cuatro si no estás muy cargado (ej L X V D) el volumen no es alto si solo haces esta tabla. Pero con tres es suficiente.
En cuanto al tiempo antes del test dejaría 2-3 días mínimo, ya en función de tu nivel de fatiga.
Cualquier duda, aquí estamos
un saludo
Buenas, ayer me hice el test para superar las 8 dominadas y conseguí ganar 1!! Aunque sea una estoy contento. Ahora la duda que tengo, es que no se si repetir el entrenamiento de 8 dominadas o irme al entrenamiento de 10 poniendo 9, que me sale a 2,7 repeticiones y me gustaría que me dieras consejo qué hacer! Y si sigo con los 2 o 3 días. Gracias de antemano
Muy buenas Alfredo
Me alegro mucho!! yo iría a 10, seguro que puedes ganar alguna más. Y recuerda subir el peso del lastre. Sigue con tres días.
Espero que nos digas cómo ha ido.
un abrazo
Hola, en el entreno Emon, es una única tirada de 10 minutos o se hacen varias ese día? Muchas gracias por la ayuda!
Buenas Javi
Gracias por escribirnos. Si, efectivamente es una única tirada de 10 minutos. Pero oye, si ese día te ves a tope, descansa 5 minutos y dale otra vez
¡A por ello!
Un saludo
Lo primero es felicitarte por el magnífico post que has realizado. Mi hija consigue estar en suspensión en barra 60 segundos (pruebas policia nacional) y no sé como podría aplicar lo expuesto en el artículo para mejorar esta marca.
Un saludo y gracias de antemano
Muy buenas Tomás
Muchas gracias, aquí estamos para ayudar. Lo segundo felicita a tu hija por el esfuerzo que hace, es una aventura opositar a policía.
Estamos trabajando en un post exclusivo para la prueba de chicas, pero te adelanto.
El planteamiento es similar a las dominadas.
Primero, hacer períodos cortos de aguantar con lastre para ganar fuerza y según vaya mejorando utilizar
la metodología Cluster. X segundos – descanso 15-20 segundos – aguantó otros x segundos…
Y para ganar aguante utilizar la metodología EMOM, cada minuto aguanta X segundos. Así ganará aguante al entrenar en fatiga.
Y entrenar el agarre con paseos de granjero.
Cualquier duda no dudes en escribirnos al correo o FB Messenger y podré atender más específicamente a tus dudas o las de tu hija
Muchísima suerte y ánimo!!
Hola,
ante todo gracias por haber hecho este aporte. Actualmente hago 13 dominadas estrictas y voy a ver si mejoro con vuestro método.
Tengo una duda. Los días que se hacen dos EMOM, ¿cuál es el descanso entre EMOMs?
Gracias
Hola buenas tardes estuve haciendo este programa y la verdad que me ha ayudado bastante porque he conseguido hacerme 14 dominas.
Ahora quería saber que tengo q hacer porque tengo las pruebas físicas el mes que viene seguir con este plan o hacerme series con lastre
Un saludo !
Buenas
SI JODER, QUE ALEGRÍA ME DAS
¿Te puedo escribir un email o me escribes por redes para hablar mejor de los siguientes pasos?
Un saludo, vas a reventar las pruebas!!
Holaa si quieres escribe a este correo juanpe.martin1908@gmail.com y estamos en contacto.
Un saludo !
Estoy en la misma situación que Juanpe, me ha funcionado increiblemente, podrias pasarme los siguientes pasos? Saludos!!
Buenas,
Estamos a punto de abrir las solicitudes para asesorías.
Si quieres reservar tu plaza, puedes mandar un email a info@laleydemurph.com contando tu caso, marcas, experiencia, tiempo entrenando… Etc y te daremos información para el siguiente paso.
Un saludo compañero
Hola, quería preguntar cual es tiempo de descanso entre Emon del nivel 4
Un saludo y gracias por la información.
Buenas Alejandro
En los Emoms no hay tiempo de descanso.
En el minuto 0:00 haces las repeticiones marcadas, si tardas, por ejemplo, 30 segundos,
Tienes otros 30 segundos para descansar. Si las haces en 20 segundos tienes 40…
porque en el minuto 1:00 tienes que volver a hacer las repeticiones, así como en el 2:00, 3:00….
Un saludo y gracias a ti por tu comentario. Dale duro!
Muchas gracias por responder, pero me refería a que como hay dos series de Emons si había alguna tipo de descanso entre ellas o eran las dos series de 5 min seguidas?
Un saludo.
Buenas,
Puedes realizar un descanso completo de 3 a 5 minutos para encarar el siguiente emon más recuperado
Aquí no se trata de acumular fatiga y hacerlo todo seguido, se trata de hacer repeticiones de calidad
mientras vamos acumulando fatiga, pero en la serie.
Un saludo
Buenas noches gracias por el programa !!🙂 Yo tenía una duda, en los cluster ej (5×3+3+3 las repeticiones ya están determinadas independientemente de nuestras Max o se calcula en base a nuestras repeticiones máximas.
Gracias por vuestro trabajo y por contestar 😀💪