Tienes tiempo suficiente para incorporar algún tipo de entrenamiento específico.
Sólo tienes que decir la palabra «Murph» a un CrossFittero para provocarle una reacción visceral. La mayoría de nosotros gemimos, hacemos gestos o nos estremecemos cuando pensamos en las cicatrices fantasma que dejó en nuestras manos.
Murph no es sólo un WOD, es el WOD. Con 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas intercaladas entre dos carreras de 1 milla (1600m) , hace que sea uno de los héroes más largos. Además, hay que añadirle el chaleco de peso (10kg), esto lo hace todavía más difícil. Lo hemos visto acabar atletas de nivel en los Games (2015), y la mayoría de nosotros hemos experimentado la devastación que provoca Murph.
Pero, por tan brutal como es, Murph es un WOD que se puede preparar. La mayoría de los box lo suelen hacer en el Memorial Day (día de los caidos donde se honra a los soldados muertos en combate), por lo tanto estás avisado. Tienes tiempo suficiente para incorporar algún tipo de entrenamiento específico para afrontar Murph.
Chris Hinshaw, triatleta, experto entrenador de resistencia y entrenador entre otros de Froning, Kalipa o Fraser, nos da algunos consejos para preparar Murph.
Entrena el volumen
La mayoría de los atletas necesitan más de 40 minutos para completar Murph, y pocos se muestran dispuestos a trabajar de forma constante esa cantidad de tiempo. «Ellos subestiman el volumen y la fatiga que se creará dentro de ese volumen», dice Hinshaw. Para acabar Murph de una sola pieza, es necesario asegurarse de que tus entrenamientos también se enfocan en la resistencia, no sólo en la fuerza y en la velocidad. «Tu 1RM no va a ayudarte en Murph,» dice.
De manera similar a cómo se entrena un corredor para un maratón, debes prepararte para Murph mediante la práctica de los movimientos individuales, aumentando gradualmente la cantidad de repeticiones para que tu cuerpo se acostumbre a períodos más largos de tiempo bajo tensión. En otras palabras, la primera vez que intentes hacer 300 sentadillas no debe ser el día que hagas Murph.
Usa los descansos estratégicamente
Cualquier número de repeticiones de tres dígitos es intimidante, incluso para CrossFitteros experimentados. Para ayudar a construir la resistencia y la confianza de un atleta, Hinshaw incorpora generosos períodos de descanso en un primer momento. Así, por ejemplo, un atleta tiene que hacer 100 flexiones, pero haciéndolo en series de cinco, seguido de 30 segundos de descanso. A pesar de que su ritmo es lento, el atleta sabe que es capaz de lograr la cantidad total de trabajo. Con el tiempo, poco a poco Hinshaw «exprime» los descansos y va cambiando el número de repeticiones por serie, eliminando de esta manera los períodos de descanso. Con el tiempo, va a pedir series de 10, a continuación, establece, de 15, y así sucesivamente.
Se conservador en la milla inicial
Después de subestimar el volumen de Murph, el segundo error más común que Hinshaw ve en la mayoría de los atletas es que hacen la milla inicial demasiado rápido. Basándose en su propia experiencia personal con Murph, Hinshaw sabe que es casi imposible recuperarse de ella. «Tengo una milla de cinco minutos. Lo hice en seis minutos, y pensé que era fácil. Mi segunda milla me llevó ocho minutos y 32 segundos. Era demasiado rápido, y sufrí todo el camino «, dice. «Me gustaría que alguien me hubiera avisado.»
En pocas palabras: Resista el impulso de ir rápido en la primera milla (1600m). En su lugar, utilice un ritmo que se podía sostener de manera realista para una carrera de 10 km.
Adapta bien el chaleco
Si va a usar un chaleco con peso, un ajuste apretado es crucial. En el pasado, Hinshaw incluso ha recurrido al uso de cinta para adherirse los chalecos cuerpo de los atletas. «Si ese chaleco no se queda en un lugar consistente, va a ser muy incómodo», dice.
«Va a ser una distracción, y esto te puede causar frustración, lo que dará lugar a una mala experiencia.» Busca un chaleco que se sienta como que es una parte tuya en cada movimiento.
Saber tu debilidad
Murph es brutal para el cuerpo, pero es más difícil para la cabeza. Mientras que la resistencia es esencial, la conciencia de sí mismo y la fortaleza mental son muy importantes. De acuerdo con Hinshaw, esto significa conocer tu debilidad y en qué momento del WOD esta irá en tu contra. No es suficiente con saberla. » Es necesario comprenderla y anticiparse a ella”.
«Si subestimas la cantidad de dificultades que vas a encontrar en un momento particular, tu cabeza se va a venir abajo y empezará a preservar la energía», dice. «Pero si se evalúa la dificultad que vas a encontrar en el momento más difícil, entonces, pese a estar sufriendo, tendrás una experiencia mucho mejor, ya que no te pillará desprevenido”.
Chris Hinshaw.
