El volumen de entrenamiento es la cantidad de trabajo que realizas en un entrenamiento. Actualmente es la variable del entrenamiento más importante y te voy a enseñar cómo cuantificarla.
Tradicionalmente se utilizaba el tonelaje total, esto consistía en multiplicar SERIES x REPETICIONES x PESO.
Por ejemplo si he realizado 3 series de curl de biceps, de 10 repeticiones con 20 kilos sería:
3 x 10 x 20 = 60 kg de tonelaje total en ese ejercicio
Este método no deja de ser válido en algunas ocasiones, pero no tiene en cuenta otros aspectos que son importantes de cara a nuestro entrenamiento. Por ejemplo, no hace una distinción entre ejercicios y las cargas que podemos manejar en ellos.
CÓMO CUANTIFICAR EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
Actualmente, la manera correcta de cuantificar tu volumen es contar las series efectivas que realizas por grupo muscular. Este método es válido para trabajar a rangos de entre 6-25 repeticiones, siempre que cómo mínimo trabajes a un RIR 4, es decir, dejando 4 en recámara.
Un ejemplo: si haces 4 series de sentadilla y 4 series de leg extensión, deberías de contar como 8 series de pierna en ese entrenamiento.
Este método es bastante práctico, sencillo y fiable y ha sido llevado a la evidencia científica por Eneko Baz (enlace)
Te recomiendo que contabilices las series que realizas por grupo muscular a la semana, de esta forma tendrás una visión clara y sencilla del trabajo realizado que semana a semana puedes ir ajustando.
A lo largo de los años, las investigaciones científicas han establecido que a medida que se aumenta el volumen, entendido como número de series, también lo hacen las adaptaciones de fuerza e hipertrofia, siempre hasta cierto punto.
Tras leer lo anterior puedes llegar a la conclusión de que cuanto más volumen (series) hagas mayores ganancias de fuerza e hipertrofia obtendrás. Bien, esto no es así.
Se ha demostrado una relación de dosis – respuesta entre el volumen de entrenamiento realizado y las ganancias de fuerza e hipertrofia, pero esta mejora no es lineal en el tiempo. A medida que acumulas más series en tus entrenamientos, las ganancias que obtienes son cada vez menores, llegando a un punto en el que ya no consigas mejoras.
Es cuando hablamos de volumen vacío, trabajo que realizamos que no nos aporta beneficios e incluso nos puede perjudicar, añadiendo una fatiga excesiva y comprometiendo nuestra recuperación para las próximas sesiones, tanto diario como semanal (ver gráfico)
¿CUÁNTO VOLUMEN HAY QUE HACER?
Si a medida que aumento el volumen consigo mejores resultados, pero llega un punto en el que dejo de progresar, ¿cómo sé cuál es ese punto? ¿cuánto es poco y cuánto es mucho?
Aquí voy a contarte el trabajo de Mike Israetel y su trabajo conocido como Volume Landmarks, que puede servirte como referencia general, que puedes ir adaptando a tu circunstancia personal.
En este trabajo, Israetel establece unos rangos de trabajo por grupo muscular (link). Pero antes debes familiarizarte con los términos:
- MV= Volumen de mantenimiento. Es la mínima cantidad de trabajo (volumen) semanal que necesitas realizar para mantener tus ganancias
- MEV= Volumen mínimo efectivo. Es el volumen mínimo que necesitas realizar a la semana para seguir progresando y obtener adaptaciones
- MAV= Volumen máximo adaptable. Es el volumen semanal donde se generan mejores adaptaciones
- MRV= Volumen máximo recuperable. Es el volumen máximo semanal del cual eres capaz de recuperarte.
Estos volúmenes son válidos siempre que se cumplan las siguientes premisas:
- Las cargas deben de estar entre el 60-80% de la 1RM de media
- Estar cerca del fallo muscular (máximo 4 en recámara)
La mayoría de estudios hablan de un volumen de entre 10-20 series semanales para generar hipertrofia. Pero debes coger la tabla como una indicación, ya que puede que para un músculo necesites más o menos series.
Por lo que puedes tomar las 10 series semanales por grupo muscular como punto de partida y a partir de ahí, ir progresando y buscando qué te va mejor.
Repito, es volumen semanal, puede que el lunes hagas 5 series de bíceps y el sábado otras 5, ahí tienes las 10 series semanales, no tienes que realizarlas en la misma sesión y debes tener en cuenta la intervención de los grupos musculares en movimientos que no parecen incidir en ellos directamente.
Por ejemplo, en unos jalones lo contabilizamos como series de espalda, pero el bíceps también trabaja, por lo que debes tener cuidado.
¿CÓMO DEBO INTERPRETAR LOS VOLUME LANDMARK?
Lo primero que debes identificar es qué musculo/s quieres dar más énfasis durante un mesociclo (4-5 semanas).
¿Por qué?
Porque mientras que a uno o varios músculos les des más trabajo, en otros deberás reducir algo el volumen y compensar ese trabajo extra, para que en general, la fatiga no se dispare. No puedes meter 20 series a cada grupo muscular ya que comprometes la recuperación, si quieres dar más énfasis a las piernas, y progresar en volumen, deberías reducir algunas series y por lo tanto el volumen, en el pecho por ejemplo. Imagina una balanza que tienes que equilibrar entre el volumen extra que vas añadiendo a un grupo y el volumen que vas reduciendo de otros grupos musculares para mantener el equilibrio.
Cada vez te irás adaptando a trabajar con más volumen y podrás ir trabajando con más series cada grupo muscular, pero es un proceso de ensayo y error.
Voy a ponerte un ejemplo, para una persona novata:
Durante este mesociclo (4-5 semanas) quiero trabajar más mis hombros. El MEV para este grupo muscular está entre 6-8 series. Aquí es mejor ser conservador y empezar la semana 1 del mesociclo, haciendo 6 series semanales, pongamos 3 series de press militar el lunes y 3 series de elevaciones laterales el jueves.
Si nos hemos recuperado bien, no hemos tenido dolor muscular ni nada, significa que toleramos bien el trabajo, pues la semana 2 vamos a añadir 1 ó 2 series más a esas 6 series semanales. Aquí depende de tu experiencia y circunstancias personales, ya que depende de cómo te recuperes, si tienes dudas mejor ser precavido e ir añadiendo series de 1 en 1.
Por lo tanto en la semana 2, ya estamos en 7-8 series semanales, siendo el rango superior del MEV para ese grupo muscular. Aquí, debes volver a hacer un análisis, ver como te has recuperado de ese trabajo, si has tenido muchas agujetas, si has podido progresar en la carga.
¿Has tenido algo de agujetas y has tardado en recuperarte un poco más? Repite la semana siguiente con las 7-8 series y vuelve a analizar. Si te has adaptado, sigue progresando, si no, toca bajar el número de series a 6.
En el caso de que te hayas recuperado bien en la semana 2, la semana 3 pasaremos a añadir 1 ó 2 series más. Aquí ya estarías en la semana 3 trabajando a 9-10 series semanales de hombro.
Este proceso lo repites cada semana, valorando tu recuperación. Si es buena en la semana 4 puedes añadir 1 ó 2 series más, y la semana 5 igual.
Finalmente en la semana 5, estarás realizando entre 10 y 12 series semanales para el hombro.
Aquí llegarás a un punto en que la fatiga acumulada y el volumen van a mermar tu rendimiento y tu recuperación cada vez será peor. Las agujetas serán más apreciables y tardarán algo más de tiempo en desaparecer, por lo que es aconsejable hacer una semana de descarga para favorecer la recuperación y disipar la fatiga. No es algo fijo que tengas que hacer en la semana 4 – 5, si tu rendimiento y recuperación son positivos puedes alargar y hacer una descarga más adelante cuando tu rendimiento y recuperación se estanquen, pero no más de 8-9 semanas, es recomendable.
Si te fijas, en tu primer mesociclo de especialización de hombro has llegado a trabajar hasta 10-12 series semanales, un punto que según la tabla está entre el MEV y el MAV. Como he dicho varias veces esto es ensayo y error, la tabla es una guía que debe adaptarse a las circunstancias personales.
Debes valorar cuál ha sido tu rendimiento y tus sensaciones durante el mesociclo, según has ido añadiendo series semanales.
Ahora en el segundo mesociclo, ya tenemos una referencia, por lo que puedes empezar el proceso de nuevo pero con más series, así en la semana 1 podrías empezar en 8 series. Cada semana podrás ir añadiendo 2 series más. Llegando a la semana 5 con 16 series semanales.
Recuerda, siempre tienes que valorar tu rendimiento y la forma en la que te recuperas. Puede que para ti, 16 series de hombro sea mucho o que puedas seguir progresando hasta las 20 – 26 series.
Como puedes ver, no es un proceso que ocurre de la noche a la mañana, debes ir adaptando a tu cuerpo a entrenar más. Esto va relacionado con tu nivel de experiencia, una persona novata deberá realizar una progresión más conservadora como la del ejemplo que una persona más experimentada, acostumbrada a trabajar ya con cierto volumen que podrías empezar la semana 1 con 14-16 series semanales y así realizar la mayoría del mesociclo en tu MAV
Esto es porque estos Volumen Landmarks no son fijos. A medida que te adaptas tu MEV, MAV y MRV serán mayores
FRECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO
La frecuencia de entrenamiento es el número de veces que trabajamos un grupo muscular a la semana. Está relacionada con el volumen del entrenamiento.
Ese volumen de entrenamiento semanal debemos organizarlo dentro de la semana, es donde entra la frecuencia.
Al igual que tenemos una capacidad de tolerar un volumen de entrenamiento semanal, también tenemos una capacidad de tolerar cierto volumen de entrenamiento por sesión. No podemos meter 20 series de un mismo grupo muscular en un día, no es óptimo. Tenemos que repartirlo a lo largo de la semana.
Distribuir el volumen semanal a lo largo de la semana nos permitirá rendir mejor en cada sesión y recuperarnos mejor.
Aquí es donde entra en juego las circunstancias personales de cada uno, ya que depende del tiempo por sesión que puedas dedicarle al entrenamiento y los días que puedas entrenar.
Una frecuencia 2 (trabajar el mismo grupo muscular/ patrón de movimiento 2 días en la semana) es una recomendación para maximizar los beneficios, ya sean de fuerza o de hipertrofia. Así puedes repartir mejor el volumen semanal, pudiendo aumentar la frecuencia a la par que aumenta el volumen, si es necesario.
Espero que te sirva de guía para programar tu volumen de entrenamiento, como puedes ver, hay unas recomendaciones generales que deben ser adaptadas a cada persona. Es un proceso de mejora a largo plazo, nada ocurre de la noche a la mañana.
