Si tu objetivo es ganar músculo, en este artículo te presento los mecanismo que generan hipertrofia para que así puedas aplicarlos en tu entrenamiento.
Un problema muy habitual que veo en los gimnasios es que la gente sigue “entrenando”, en la mayoría de las veces, aplicando viejos mitos y leyendas que el entrenamiento con pesas sigue arrastrando. Sigue siendo habitual, por desgracia, que la gente realice un 3×12 porque “es lo que se hace” o escuchar la frase “yo poco peso y muchas repeticiones, que solo quiero tonificar”
Afortunadamente, gracias a los estudios científicos, cada vez sabemos más y ya que dedicamos un tiempo a entrenar, a mejorar nuestra salud, creo que es importante que apliquemos estos conocimientos para no malgastar nuestro tiempo y aprovechar al máximo los beneficios que nos aporta.
Para optimizar las ganancias de masa muscular, primero, debes conocer qué la provoca, cómo se produce. De esta forma podrás entrenar de manera más eficiente y conseguir tus resultados.
MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR
Cuando entrenamos, de forma repetida, le estamos dando a nuestro cuerpo un estímulo que rompe su estado de equilibrio, obligando al cuerpo a adaptarse a dicho estímulo.
Para ganar masa muscular, la síntesis proteica debe ser mayor que la degradación. Así, para maximizar esta síntesis proteica, debemos tener en cuenta los 3 mecanismos de la hipertrofia muscular. (Explicado de forma breve, hablaré de la síntesis proteica en otro artículo de forma más detallada)
Los mecanismos de la hipertrofia muscular son la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.
Seguramente, habrás oído algo sobre alguno pero ¿los estás aplicando bien en tu entrenamiento?
TENSIÓN MECÁNICA
La tensión mecánica es el mecanismo más importante para ganar masa muscular.
La tensión mecánica se produce cuando entrenas con pesos elevados, lo cual provoca que nuestros músculos tengan que aplicar mucha fuerza, generando mucha tensión. Por lo tanto, para generar tensión mecánica, es importante la carga (kilos) que utilizamos. Más kilos, más tensión.
Esta tensión que generamos al aplicar fuerza, se produce tanto en las contracciones concéntricas (cuando levantamos la carga y el músculo agonista se contrae, por ejemplo en un press banca cuando levantamos la barra) como en las contracciones excéntricas (cuando la carga nos vence y el músculo agonista se alarga, por ejemplo cuando en un press de banca, bajamos la barra al pecho).
Sabemos que en las contracciones excéntricas es donde más tensión podemos generar, por eso hay que controlar las bajadas y no dejarnos vencer por la carga ni rebotar.
La tensión mecánica depende del tiempo bajo tensión, TUT, Time under tension en inglés, que es el tiempo en el cual estamos produciendo una tensión muscular y moviendo la carga (kilos).
Para medir el tiempo que pasamos bajo tensión, utilizamos la cadencia, la cual se divide en el tiempo que pasamos realizando la fase excéntrica, la fase isométrica (donde no se produce un movimiento apreciable) y la fase concéntrica.
Un ejemplo, siguiendo con el press banca, sería: 3 segundos de bajada (excéntrica), 1 segundo de parada en el pecho (isométrica) y 1 segundo de subida (concéntrica).
Por este motivo, es importante realizar una fase excéntrica, de bajada, controlada de 2 – 3 segundos, para beneficiarnos de los beneficios de esta fase y así, aumentar el tiempo que pasamos bajo tensión.
Por lo que jugando con la cadencia mientras movemos cargas altas, podremos aprovecharnos al máximo los beneficios de la tensión mecánica.
Esto no quiere decir que porque sea beneficioso, ahora tengamos que hacer una excéntrica de 20 segundos, que te veo venir. Como he dicho anteriormente, con una excéntrica de 2 – 3 segundos, reales, podemos aprovecharnos de sus beneficios.
La tensión mecánica genera adaptaciones para la mejora de la fuerza y de la hipertrofia. Cuando queremos incidir en la tensión mecánica manejando cargas altas, te recomiendo que los descansos entre series sean completos, entre 3 – 5 minutos entre series de los ejercicios multiarticulares, que involucren varios grupos musculares, por ejemplo: sentadilla, peso muerto, press banca, press militar y remos.
ESTRÉS METABÓLICO
El segundo mecanismo más importante para la hipertrofia muscular, es el estrés metabólico.
Para que te hagas una idea de lo que es el estrés metabólico, es cuando sentimos esa congestión que parece que vamos a explotar y ese sentimiento de quemazón en el músculo cuando estás muy cerca del fallo muscular cuando realizas repeticiones medias – altas.
Cuando realizamos ejercicio, acumulamos metabolitos que se generan como producto de desecho de nuestro metabolismo al realizar ese ejercicio. esta acumulación de metabolitos genera un entorno anabólico que favorece la hipertrofia muscular.
Este mecanismo parece generar mayores adaptaciones para la ganancia de hipertrofia que adaptaciones a la fuerza, ya que la carga empleada es menor. Esto no quiere decir que no mejore la fuerza, si no que es menos eficiente en la mejora de esta.
Para incidir en el estrés metabólico, te recomiendo que utilices ejercicios más analíticos, como por ejemplo un curl de bíceps, elevaciones laterales, patada de triceps, extensiones de cuádriceps, donde incidimos más en el músculo que queremos desarrollar. Aquí, las recuperaciones te recomiendo que sean incompletas, entre 1 – 2 minutos.
DAÑO MUSCULAR
El daño muscular es una consecuencia de los dos mecanismos anteriores, siendo por tanto, el menos importante de los tres.
Seguramente habrás escuchado el mantra de “NO PAIN NO GAIN” heredado de viejas épocas donde había barra libre de sustancias dopantes y anabolizantes. La creencia de que debes salir destruido del gimnasio, tras haber realizado sesiones maratonianas con 20 ejercicios por músculo y tener agujetas durante una semana hasta que vuelves a trabajar ese músculo, incluso, todavía, con dolores.
El daño muscular son las conocidas agujetas, que son microrroturas que se producen en el músculo al recibir un estímulo para el cual no está adaptado y que suelen aparecer unas 24 – 48 horas después del entrenamiento.
Este daño muscular se produce en mayor o menor medida según la carga (volumen e intensidad) que hayamos aplicado en nuestro entrenamiento, pero más no es mejor.
El daño muscular se produce principalmente durante la fase excéntrica (bajada) por eso, como he dicho anteriormente, no es recomendable hacer excéntricas muy largas con el fin de aumentar este daño muscular, ya que podemos ver comprometidos nuestro rendimiento y nuestra hipertrofia.
¿Por qué no debes entrenar buscando el daño muscular? Un daño muscular excesivo va a provocar que haya mayor degradación proteica con respecto a la síntesis proteica. Además, si vas a realizar un entrenamiento, y no estás recuperado, tu rendimiento en la sesión va a ser menor, por lo que generarás menos fuerza y no darás el estímulo adecuado al músculo.
Es un círculo vicioso:
- No estoy recuperado del entrenamiento anterior -> bajo mi rendimiento y entreno peor -> No le doy un estímulo adecuado al músculo para crecer -> Aumento la degradación proteica al aumentar el daño sobre un músculo no recuperado
Y así, sucesivamente, hasta que un día no puedes más y paras o te para una lesión. Por lo que nunca sales de la casilla de salida e incluso estás peor que como empezaste, además de generar una experiencia negativa con el entrenamiento, al sufrir dolor constantemente y no obtener recompensa ni beneficios por el trabajo realizado.
¿CÓMO MAXIMIZAR LA GANANCIA DE MASA MUSCULAR?
Para maximizar la ganancia de masa muscular en nuestros entrenamientos, debes tener presente la tensión mecánica y el estrés metabólico.
Para ello, tienes dos formas de organizar tus entrenamientos: incluirlos en la misma sesión o separarlos en distintos días de entrenamiento. Todo depende de tus objetivos y del volumen con el que estés trabajando y seas capaz de tolerar.
Si quieres trabajarlos en la misma sesión de entrenamiento, lo cual te recomiendo, debes tener en cuenta:
- Comienza por ejercicios multiarticulares donde lo principal sea la tensión mecánica, por lo tanto, utilizaremos cargas altas. Como ya hemos visto antes, los ejercicios multiarticulares son los que involucran varios grupos musculares, como por ejemplo la sentadilla, el peso muerto, el press banca, el press militar o remos y dominadas. Es fundamental realizar un buen calentamiento previo.
Te recomiendo que utilices peso libre en lugar de máquinas.
Cuando buscamos enfatizar la tensión mecánica, te recomiendo que sea al principio de tu sesión de entrenamiento, ya que así, estarás más fresco y descansado para este tipo de ejercicios y no llevarás fatiga acumulada de ejercicios anteriores que hagan que tu rendimiento sea menor.
Aquí el número de repeticiones es menor, siendo entre 1 – 6 aproximadamente, ya que la carga que manejamos es alta. Recuerda que puedes utilizar la cadencia para aumentar el tiempo bajo tensión, donde te recomiendo controlar la fase excéntrica del ejercicio (bajada) con unos 2 – 3 segundos y realizar una fase concéntrica (subida del peso) lo más rápida posible, siempre con una técnica impoluta.
Utiliza descansos completos de entre 3 – 5 minutos.
- Una vez realizado el ejercicio principal buscando la tensión mecánica, es hora de enfatizar el estrés metabólico. Para ello, realizaremos ejercicios más analíticos de la musculatura que queramos desarrollar, como puede ser un curl de bíceps, una extensiones de tríceps, una elevaciones laterales, extensiones/flexiones de pierna, cruces de poleas.
Ejercicios que inciden directamente sobre la musculatura que queremos trabajar. Aquí trabajaremos con pesos más ligeros y en un rango de repeticiones medio – alto, entre 10 – 20 repeticiones.
Que el peso sea más ligero no quita que no debemos realizarlo con una técnica impoluta y trampear por llegar a X número de repeticiones, aquí también puedes jugar con la cadencia para aumentar el tiempo bajo tensión.
Aquí los descansos son más cortos, con una recuperación incompleta, entre 1 – 2 minutos.
Si quieres trabajarlos en distintas sesiones:
- El primer día de tu microciclo, que quiera trabajar un músculo en concreto, lo dedicaría a enfatizar la tensión mecánica. Aplicaríamos las mismas directrices citadas anteriormente.
- El segundo día lo dedicaría más al estrés metabólico, siguiendo las directrices citadas anteriormente.
Recuerda que esto no es, escogemos uno y excluimos al otro, si no que hacemos más hincapié en uno que en el otro. De esta forma maximizamos las ganancias de masa muscular.
El daño muscular vendrá derivado del trabajo que realicemos en cada sesión, dependiendo del volumen e intensidades que estemos manejando, pero no es un fin por sí solo.
Además, como recordatorio, si estás buscando ganar la máxima cantidad de masa muscular, debes tener en cuenta la nutrición, estar en superávit calórico, y un buen descanso, que te permita recuperarte de cada sesión.
