El monohidrato de creatina es uno de los suplementos más utilizados y más estudiados en el mundo del deporte. Es, seguramente, el suplemento con más evidencia científica que existe en el mercado. Conoce más sobre este suplemento que hará que mejores tu rendimiento.
¿Qué es la creatina?
La vida es una constante lucha entre la energía que gastamos y la que recuperamos, ATP, seguramente recuerdes este nombre de cuando ibas al colegio. La creatina ayuda a que produzcas, de nuevo, rápidamente ATP.
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son bloques básicos que forman la proteína. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (*/- 1g), el resto debe aportarse a través de la alimentación o suplementación.
¿Para qué sirve la creatina?
El cuerpo tiene 3 sistemas energéticos (ver imagen) siendo la fosfocreatina el sistema que más rápido se fatiga. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, lo que te permitirá, tener una mayor reserva energética a corto plazo y esto es muy importante, porque te permitirá realizar alguna repetición más o añadir algo de peso. (estudio)
Esto se traduce en mayor capacidad de esfuerzo (tolerar intensidades más altas) y poder realizar un mayor volumen de entrenamiento. Aspectos sumamente importantes en el entrenamiento con cargas.
Una revisión (haz clic aquí) se encuentran mejoras de un 8% en términos de fuerza y un 14% en repeticiones realizadas con cargas submáximas. En otra revisión, se observan resultados similares en el 70% de los casos (haz clic aquí).
En resumen, la creatina mejorará tu rendimiento y tu composición corporal. Esto es muy importante para cualquier atleta, competidor/a, opositor/a.
¿Cómo tomar la creatina?
La creatina es un suplemento que actúa mediante la saturación de la célula. Hay dos protocolos para tomar la creatina:
- Protocolo de carga rápida: se basa en realizar una semana de carga, tomando en torno a 20 g/día durante esa semana. Una vez realizada la semana de carga, se realiza una suplementación normal, en torno a 3-5 g/día. Con este protocolo, tardarías en saturar la célula entre 1 y 2 semanas. Se han reportado molestias estomacales con dosis elevadas, y salvo que necesites notar el efecto en un corto período de tiempo, no es recomendable, pero esta decisión es tuya.
- Protocolo de carga lenta: se basa en suplementarse con una cantidad en torno a 3-5 g/días. Este protocolo es más lento, pero más sencillo y fácil de cumplir en el día a día. Aquí, tardarías alrededor de un mes en llenar tus depósitos.
Por sacar un pero a estos protocolos, no tienen en cuenta el peso corporal. Obviamente, no necesita la misma cantidad una persona de 120 kilos que una de 60 kilos. por lo que te propongo otra forma para saber la cantidad de creatina que tienes que tomar:
- Kilogramos de peso corporal x 0,1g: Por ejemplo, si tu peso corporal en ayunas son 60 kilos, el cálculo sería: 60 x 0,1 = 6 g/día sería tu dosis diaria. Aquí el pero, es que debería pesar la cantidad que tomas (el primer día y tomar una referencia, por ejemplo).
¿Cuándo tomar la creatina?
La suplementación con creatina persigue llenar los depósitos de tus células, por lo que es más importante que te acuerdes de tomarla, que el momento exacto. Si acordarte no es tu problema, se recomienda tomarla en ayunas o después de entrenar. (estudio)
¿Qué creatina tomar?
Cuando hablamos de suplementación con creatina, hablamos de monohidrato de creatina. Es la que más se ha estudiado. Además, si vas a comprarte monohidrato de creatina, busca que tenga el sello creapure.
Otros beneficios de la creatina
- Puede tener beneficios a nivel mental, ya que el cerebro es un órgano que consume mucho ATP. (metaanálisis) (estudio)
- Regula la glucosa en diabéticos (estudio)
- Reduce indicadores de inflamación (estudio)
- Mitiga síntomas de depresión (estudio)
Datos a tener en cuenta sobre la creatina
Si vas a realizarte una analítica, es posible que si estás tomando creatina, la creatinina salga elevada. Es una respuesta normal. Si lo prefieres, para no alterar los resultados de la prueba, deja de tomar creatina las semanas previas a la analítica, o avisa a tu médico cuando veas los resultados de que te estás tomando creatina.
La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con más evidencia que hay. No obstante, se sigue estudiando su uso y cada vez podremos saber más acerca de los beneficios y posibles contras (si los llega a haber algún día) de este suplemento.
