¿Tienes problemas con los Muscle-up?

Conseguir el primer Muscle-up es uno de los deseos de todos los que empezamos en Crossfit. Además es un ejercicio que aparece en todas las competiciones, ya sea en el Open, como este año, Regionals o Games. Todo el mundo recuerda cuando y donde consiguió su primer Muscle-up y la euforia que tuvo en ese momento. Pero todavía hay gente que no lo consigue o tiene problemas con ellos, y aquí en La Ley de Murph vamos a ir paso a paso desgranando los principios básicos necesarios para dominar los Muscle-up.

Primero tienes que saber:

1. Al igual que con las dominadas, cuando se tiene la fuerza suficiente, el kipping te permite realizar Muscle-ups aplicando y gastando menos energía. Sin embargo, primero debemos asegurarnos de que tenemos la fuerza y ​​la técnica apropiada para realizarlos.
2. Cuanta más fuerza en dominadas y en fondos en anillas tengamos, antes nos saldrá el Muscle up
3. Es necesario dominar los fondos, en anillas y en barra, las dominadas con kipping, los chest to bar con kipping y sobre todo las dominadas estrictas y los pecho a barra estrictos.
4. Un Muscle-up combina una dominada al pecho y un fondo profundo en un movimiento; por lo tanto, entrenar estos movimientos y ganar fuerza en todo el rango de movimiento de cada uno será bueno para tus Muscle-up.

El primer paso es determinar en qué categoría encajas, aunque la mayoría suele estar en el Grupo B:

Grupo A

Tienes la fuerza necesaria (5 dominadas estrictas, 5 fondos estrictos) pero no puedes hacer un muscle-up.

• Aprender y enfocarte en las transiciones. La transición es uno de los problemas que la mayoría de la gente tiene.
• Es necesario dedicarle tiempo a la técnica y a la flexibilidad. Requiere dedicarle menos tiempo, en concreto ala flexibilidad, sin técnica no hay nada. La flexibilidad es importante, ya que una extensión corta, no te dará un gran impulso, es necesario tener el mayor rango de movimiento.

Grupo B

La mayoría de la gente en este grupo tiene un denominador común: le falta fuerza. Por lo tanto es necesario trabajar la fuerza de dominadas estrictas, pecho a barra estrictos y fondos estrictos. Una manera de conseguirlo es entrenando estos movimientos, aplicándoles un mayor volumen. Las dominadas y los fondos son básicos.

El siguiente es un programa de ejemplo para alguien que puede hacer 3 dominadas estrictas y 3 fondos estrictos.

Semana 1

Lunes: EMOM x 10: 2 dominadas estrictas y 2 fondos estrictos.

Miércoles: EMOM x 12: 2 dominadas estrictas y 2 fondos estrictos.

Viernes: EMOM x 14: 2 dominadas estrictas y 2 fondos estrictos.

Semana 2

Lunes: EMOM 10: 3 dominadas estrictas y 3 fondos estrictos.

Miércoles: EMOM 12: 3 dominadas estrictas y 3 fondos estrictos.

Viernes: EMOM 14: 3 dominadas estrictas y 3 fondos estrictos.

Semana 3

Lunes: EMOM 12: 3 dominadas estrictas y 3 fondos estrictos.

Miércoles: EMOM 14: 3 dominadas estrictas y 3 fondos estrictos.

Viernes: EMOM 16: 3 dominadas estrictas y 3 fondos estrictos.

Esto creará una gran base de fuerza para conseguir el ansiado Muscle-up.

Fuente

Relacionado: Muscle-up. Cómo conseguirlo. Parte II