Para pura hipertrofia, la Prensa construirá tus cuádriceps mejor que la Sentadilla
¿Por qué Prensa?
Antes de que empecéis que si prensa si, prensa no, vamos a aclarar unos puntos antes:
Hay una diferencia entre la fuerza y la hipertrofia. Hay muchos chicos que se les ve con cuerpos muy normales y que pueden levantar grandes pesos, en términos relativos. Y también hay chicos muy grandes que no son capaces de levantar su peso corporal en una barra.
La fuerza es en gran parte una manifestación de la eficiencia del sistema nervioso. Las fibras musculares que se pueden reclutar y la rapidez con las que se reclutan. La hipertrofia, por otra parte, es en gran parte una combinación de aumento de glucógeno muscular, de síntesis de proteínas, del aumento de tamaño de la miofibrilla y el entorno hormonal. Obligar a los músculos a crecer implica una receta completamente diferente a hacerlos más fuertes.
Dicho esto, la todo-poderosa Sentadilla (amén) es un gran ejercicio de formación de fuerza, pero no es necesariamente el mejor ejercicio de musculación. La prensa de pierna es una elección mucho mejor, si buscas una mayor hipertrofia, por las siguientes razones:
- No fallas una serie antes de tiempo debido a tus lumbares, o los pies, tobillos o los pulmones antes de que fallen tus piernas. Cuando fallas una serie de prensa, es porque tus cuádriceps fallaron.
- Puedes seguir haciendo repeticiones hasta que llegue el agotamiento total. (Menos mal que estas casi tumbado)
- Repeticiones auto-forzadas. Puedes poner tus manos sobre las rodillas y empujar para hacer algunas repeticiones extras.
Aquí puedes ver una manera particularmente eficaz de hacer prensa:
- Comienza por hacer una serie de 10 reps con un disco a cada lado.
- Descansa y luego añadir 10 kilos a cada lado. Hacer una serie de 10 reps.
- A continuación, retira los dos discos de 10 kilos y cámbialos por un disco a cada lado de 20 kilos y haga otra serie de 10. (Las primeras series sirven como calentamiento.)
- Sigue haciendo esto (ya sea añadiendo un par de 10kg o de 20kg) hasta que puedas hacer las 10 repeticiones. El descanso debe ser breve, entre 45” y 1 minuto.Intenta hacer la parte excéntrica de manera controlada.
- Has llegado a un peso donde fallas las 10 repeticiones. ¡Ahora comienza lo mejor!Haz todas las repeticiones que puedas con ese peso. Bloquea la prensa y quita un disco de 20kg de cada lado. Hazlo en unos 10 segundos más o menos. Vuelve a la máquina e intenta hacer otras 10 repeticiones.
- Haz el proceso a la inversa. Comienza a quitar los discos cada vez que hagas las 10 repeticiones (o las que puedas con ese peso) y mantén un descanso mínimo, el suficiente para quitar los discos y volver.
Ahora, tomate tu tiempo, intenta levantarte, come bien y descansa, te lo has ganado.
