En pocas palabras, voy a construir masa muscular de alto rendimiento en los atletas. No me importa si eres un competidor de CrossFit que quiere mejorar su Clean, o un culturista que necesita aumentar su espalda, o un luchador de MMA que quiera ir a una categoría de peso, el objetivo fundamental es siempre el mismo:
Construir músculo, aumentar al máximo la explosividad y aumentar la capacidad de levantar pesado. Tan rápido como sea humanamente posible.
A veces sólo tengo unas pocas semanas para realizar el trabajo. Así, por ejemplo, ¿cómo puedo comprimir 18 entrenamientos, en sólo 6 días, sin matar al atleta?
Lo que voy a decir es algo que ha revolucionado por completo la manera en que veo la formación, así como mis expectativas sobre lo
EL AUMENTO DE FRECUENCIA ES LA CLAVE
En los términos más simples, la clave para las máximas ganancias se encuentra es un aumento de la frecuencia y volumen de entrenamiento. Frecuencia y volumen son, evidentemente, importantes unidas entre sí, pero de los dos, la frecuencia es de lejos el factor más importante.
Puedo lograr todo lo que necesito para maximizar las ganancias, mediante el aumento de la frecuencia que, en efecto, también equivale a aumentar el volumen. Es mucho más eficaz, en el nivel extremo, llevar a cabo tres sesiones de entrenamiento de 30 minutos por día, que hacer el mismo volumen en un entrenamiento de 90 minutos.
Del mismo modo, es más eficaz ampliar la cantidad de tiempo por semana que dedicas a entrenar, durante más días, que entrenar menos días. Por ejemplo, digamos que estás entrenando actualmente cuatro días por semana durante una hora cada sesión, con un total de cuatro horas por semana.
Desde mi experiencia, sería mucho mejor realizar seis sesiones de entrenamiento de 40 minutos por semana. Se podría progresar más con entrenamientos de 35 minutos por día, siete días a la semana.
Acéptalo, al levantar pesos, todo lo que hacemos es pedir a nuestro cuerpo que reaccione a los estímulos para que crezca el músculo. ¿Qué preferirías hacer, estimular tu cuerpo a crecer cuatro veces por semana o seis veces por semana?
«¿Pero no voy a sobreentrenar así?”
Vamos a acabar con este concepto erróneo aquí y ahora.
He trabajado con todo tipo de atletas, y el aumento de la frecuencia de entrenamiento es exactamente lo que funciona mejor, incluso para aquellos que no pueden tolerar una gran cantidad de ejercicio. De hecho, los hectomorfos son los más van a ganar aumentando la frecuencia.
Al igual que con todos los atletas, tú tienes que saber cómo estimular tu cuerpo para generar la máxima respuesta para el crecimiento con la mínima cantidad de fatiga neuronal. Si lo haces, siempre y cuando tengas tiempo, entrena siete días por semana.
ENTRENAMIENTO DE CARGA NEURONAL
Como he dicho, el aumento de la frecuencia de entrenamiento es un componente importante para maximizar las ganancias. Por otro lado, el aumento de la frecuencia de entrenamiento no es posible sin la estrategia correcta ya que, podríamos llegar al sobreentrenamiento (falta de motivación, dolor, menos energía, etc..)
Mediante la utilización de una de mis estrategias clave para incrementar la frecuencia, llamada entrenamiento de carga neuronal, se puede entrenar todos los días, incluso dos o tres veces por día, con un montón de energía de sobra.
No intentes entrenar como si fuera una competición
Pregunta a cualquiera que compite en un deporte de fuerza, levantamiento de pesas o levantamiento olímpico, y ellos le dirán que después de una competición su sistema nervioso está agotado durante 5-10 días. Durante ese período, su capacidad de trabajo se ve disminuida, y si sigues entrenando en esas condiciones, puede dar lugar a problemas serios.
Lo mismo ocurre cuando intentas hacer un esfuerzo máximo en el gimnasio. El entrenamiento no debe ser como una competición en la que estás haciendo un esfuerzo excesivo, ya que esto te impide entrenar duro y con frecuencia.
Sin embargo, si haces sesiones de prueba, se deben planificar con antelación y utilizar específicamente para evaluar su progresión. Después de un día de prueba, te recomiendo el uso de entrenamientos de carga neuronal durante la próxima semana para permitir una óptima recuperación. Es probable que crezcas en este periodo.
Obsesionados con la Ciencia
Debido a los métodos únicos de carga explosiva, los impactos del entrenamiento neuronal afectan a todos los niveles de la función neuromuscular, incluyendo la absorción y liberación de neurotransmisores, acoplamiento excitación-contracción, y el reclutamiento de unidades motoras. También estimula la liberación natural del cuerpo de hormonas anabólicas.
Los efectos combinados de este estado supra-fisiológico estimula la liberación de catecolaminas y disminuye la proporción de insulina a glucagón, junto con el aumento de la producción de AMP cíclico, que a su vez ayuda a activar las tres enzimas lipolíticas (quema de grasas).
Por último, el entrenamiento de Carga Neuronal aumenta la sensibilidad a la insulina, mejorando de este modo la señalización entre las células de grasa, el cerebro, el hígado y los músculos activos. El resultado final maximiza el anabolismo proteico muscular, al mismo tiempo que promueve la pérdida de grasa.
Beneficios de la NCT
- Aumenta la sensibilidad a la insulina
- Estimula la liberación de hormonas anabólicas
- Carga más nutrientes en la célula muscular
- Impulsa la recuperación
- Mejora la capacidad de trabajo
- Estimula un mayor crecimiento
- Prepara el cuerpo para el siguiente entrenamiento
No he encontrado nada que funcione mejor que el entrenamiento de Carga Neuronal en el aumento ganancias y en mejorar la recuperación.
¿Quieres probarlo?
Entrenamiento de Carga Neuronal:
- Realizar 4 ejercicios en circuito: un entrenamiento se compone de 4 ejercicios explosivos – 2 para la parte superior del cuerpo y 2 para la parte inferior del cuerpo – que se realizan en un circuito, alternando inferior, (o viceversa) superior…
- Utiliza el método de repeticiones explosivo: Realizar 3-5 repeticiones explosivas por serie en cada ejercicio.
- Limitar el entrenamiento a un máximo de 20 minutos: Repita el circuito de forma continua durante 20 minutos. Aquí la clave es el rendimiento, lo que significa que debes seguir el circuito, siempre y cuando se mantengan los niveles de rendimiento. Dependiendo de la selección del ejercicio y la fatiga residual en cada serie de ejercicios, puedes conseguir entre 4 y 8 rondas.
- Evita la fatiga metabólica: Evita que las pulsaciones estén aceleradas y que estés resoplando a toda costa. El objetivo es estimular al músculo para crecer, el rendimiento y mejorar la recuperación, no es acondicionamiento metabólico. Así que asegúrate de que tu ritmo cardíaco y tu respiración estén en niveles casi normales entre las series. Mientras esperas la siguiente serie, camina alrededor del gimnasio, bebe agua, mantente en movimiento. En otras palabras, ¡no te sientes!
- Caía del rendimiento durante los ejercicios: Si en algún momento, durante un entrenamiento, notas una disminución en el rendimiento en un ejercicio, deja de inmediato ese ejercicio del circuito y pasa al siguiente. No te preocupes si al final tienes que quitar todos menos un ejercicio. Incluso si estás haciendo un solo ejercicio y ves que tu rendimiento baja, termina la sesion.
Lo mejor para entender este concepto es ver un ejemplo de entramiento. Así que aquí hay un video donde estoy entrenando a uno de mis atletas.
- Instrucciones (minuto 0)
- Flexiones Pliométricas inclinadas (4:50)
- Series Salto de rana (5:05)
- Balón medicinal (7:14)
- Salto vertical (7:50)
Entrenamiento Carga Neuronal con barra
- Push Press (06s)
- Salto Snatch (1:24)
- Salto Clen (3:15)
- Snatch Pull (3:49)
- Clean Pull (4:40)
- Sentadilla de potencia(5:36)
Os dejo dos ejemplos más: la version de empuje y la de salto
Christian Thibaudeau
