Si tu objetivo principal es la hipertrofia, este nuevo modelo de progresión te ayudará a construir músculo.
La clave para la hipertrofia
La verdadera clave para el crecimiento muscular y las ganancias es la progresión. Encuentra una manera de progresar en el gimnasio y serás más grande y fuerte.
Sin embargo, «progreso» no significa necesariamente subir el peso. Después de todo, simplemente aumentando solo 5 kilos por semana en un levantamiento podrías mejorar 250 kilos en un año, 500 kilos en dos años, 750 kilos en tres años…
No solo existe añadir una repetición más. Encontrar una manera de progresar significa que tus entrenamientos deben ser gradualmente más exigentes. Aumentar semanalmente la intensidad de tus entrenamientos asegurará el progreso.
El cuerpo puede aguantar tal demanda progresiva de estrés, provocado por el entrenamiento, durante 4 semanas (más o menos, depende de cada persona y de diversos factores). Después de eso, para comenzar un nuevo ciclo, necesitas un nivel de intensidad más bajo en la siguiente semana para que tu cuerpo se recupere y se adapte al estrés producido las semanas anteriores.
El Método “Bloque descendente”
Esta es una de mis favoritos bloques de 4 semanas de entrenamiento centrado en la hipertrofia. Actualmente estoy usando este método con buenos resultados. Yo lo llamo el «Bloque descendente” porque se basa en el método descendente.
Aquí está el tipo de método descendente que utilizo:
- Comience con un peso que sea difícil llegar a 6 repeticiones.
- Baja el peso un 25% y haz inmediatamente 8 repeticiones más.
- Baja el peso otro 25% y haz otras 10 repeticiones más.
Un ejemplo:
Vamos a utilizar un peso inicial de 100 kilos:
- 100 x 6
- 75 x 8
- 57 x 10
Esto se conoce como el «conjunto 6-8-10 descendente» y es uno de los más poderosos métodos de hipertrofia que he probado.
La organización de los bloques
Ahora que conoce el método, voy a enseñarte una progresión durante un ciclo de 4 semanas. En cada una de las semanas, realiza 4 series de trabajo por ejercicio. Puedes añadir peso de una semana a otra, si no lo haces, no es un problema, ya que el modelo de progresión se basa en un aumento de la intensidad a través de una mayor proporción del método descendente.
Semana 1
- 3 series de 8 repeticiones
- 1 x método descendente 6-8-10
Semana 2
- 2 series de 8 repeticiones
- 2 x método descendente 6-8-10
Semana 3
- 1 juego de 8 repeticiones
- 3 x método descendente 6-8-10
Semana 4
- 4 x 6-8-10 método descendente
Ten en cuenta que usas más peso al comienzo de la primera serie de 6-8-10 que para las series de 8 repeticiones. Es posible que, cuando tienes más de una serie 6-8-10 puede que tengas que reducir el peso en cada serie. No te preocupes, está bien.
Ejemplo de entrenamiento
Semana 2: Press de banca con mancuernas que comienzan con 30kg:
- Serie1: 30kg x 8 repeticiones
- Serie 2: 35kg x 8 repeticiones
- Serie 3: 40kg x 6, 27,5kg x 8, 18kg x 10
- Serie 4: 35kg x 6, 25kg x 8, 14kg x 10
Este es un modelo de progresión, no un programa. Se puede integrar en casi cualquier plan de hipertrofia. Una buena forma sería empezar con básico pesado, de 4-6 repeticiones, y a continuación, hacer 3 ejercicios para un músculo utilizando el método descendente. Pero también podría usarse como complemento al programa 5/3/1. O podrías convertirlo en un plan de hipertrofia pura, donde los 4 ejercicios para un grupo muscular sigan este método.
Independientemente de cómo lo uses, esta es una fantástica manera de construir rápidamente músculo.
Christian Thibaudeau
