PRUEBAS FÍSICAS POLICÍA NACIONAL 2020

Las dominadas es una prueba muy común en las oposiciones, pero que llegado un punto cuesta mucho mejorar. Siempre es una prueba que genera mucho debate entre los opositores a Policía Nacional.

¿No te ha pasado que te has quedado estancado en un número de repeticiones y no consigues mejorarlo?

¿La marca que tú llevas no es igual al resultado conseguido en Ávila?

En este artículo te presentamos varias progresiones según tu nivel, para que maximices tu rendimiento en esta prueba.

 

 

Antes de ver las progresiones, es importante saber a qué nos vamos a enfrentar. En el BOE, encontramos ciertas consideraciones sobre la prueba, que son importantes tenerlas en cuenta:

Segundo ejercicio (hombres) 

Objetivo: Medir la fuerza resistencia de los principales músculos dorsales, flexores de los brazos y la cintura escapulo-humeral. 

Posición inicial: Suspendido de la barra con palmas al frente (agarre prono) y total extensión de brazos, cuerpo extendido y totalmente estático, perpendicular al plano del suelo. La anchura del agarre será siempre ligeramente superior a la anchura de los hombros del opositor. 

Ejecución: Se ordenará el comienzo de la prueba, y el opositor deberá realizar el mayor número de dominadas posibles hasta completar el máximo, siguiendo las reglas descritas. Se permite cruzar las piernas siempre que se respeten el resto de reglas. 

Reglas: 

  1. Cada dominada debe partir de la posición inicial descrita, con los brazos completamente extendidos. 
  2. El cuerpo debe permanecer totalmente extendido durante la ejecución del ejercicio. 
  3. No se permiten oscilaciones, balanceos ni movimientos de impulso con el cuerpo en ningún momento. 
  4. La cabeza permanecerá siempre en posición anatómica, no estando permitido extender la cabeza hacia atrás. 
  5. La barbilla debe superar claramente la barra, quedando esta a la altura del tercio inferior del cuello.
  6. Se deberá realizar una mínima pausa entre cada repetición para evitar el efecto del ciclo de estiramiento-acortamiento. 
  7. El opositor no podrá soltarse de la barra con ninguna de las manos durante la prueba, ni permanecer más de 5 segundos suspendido entre cada repetición. 
  8. No está permitido realizar la prueba descalzo, tampoco el uso de guantes, objetos ni sustancias que faciliten el agarre. 
  9. Se dispone de un intento para superar la prueba. Intento nulo: Será nula toda dominada que incumpla cualquiera de las reglas expuestas.

 

PUNTOS PRUEBA DE DOMINADAS POLICÍA NACIONAL

Una vez conocidos los requisitos, vamos a explicar el plan de acción. Vamos a explicar la progresión partiendo desde cero, para que lo adaptes según tu nivel.

PLAN DE ENTRENAMIENTO DOMINADAS POLICÍA NACIONAL 2020

NIVEL 1 – NO PUEDO HACER UNA DOMINADA

Aquí mi consejo es que empieces a ganar fuerza en la musculatura implicada, realiza dominadas asistidas con goma o remos en anillas/barra.

En el remo en anillas ten en cuenta que la posición de tu cuerpo marcará el nivel de dificultad del ejercicio, cuanto más horizontal estés respecto al suelo, más difícil será, y cuanto más vertical más fácil. Comienza con 3 series de entre 8-12 repeticiones, siempre dejando 3-4 repeticiones en recámara. Complícalo un poquito cada semana, más horizontal en el remo o usa una goma menos resistente, y al cabo de 4 semanas, prueba a hacer alguna dominada sin ayuda.

NIVEL 2 – PUEDO HACER 5 DOMINADAS

Subimos la carga de entrenamiento en busca de mejorar nuestra marca.  En esta fase vamos a utilizar un método de entrenamiento llamado EMOM, que consiste en hacer un número de repeticiones marcadas, cada minuto. Recuerda utilizar la regla del 30% sobre tu tirada máxima para saber las repeticiones que tienes que hacer en los EMOM, es decir si tu tirada máxima son 8 repeticiones, tu 30% son 2 repeticiones.

Aquí solo necesitas hacer 2 dominadas estrictas cada minuto, durante 10 minutos. Por ejemplo:

Pones en marcha el cronómetro y haces 2 dominadas, imagina que has tardado 20 segundos, pues tienes hasta el minuto 01:00 para descansar, una vez llegas al 01:00 haces otras dos y así cada minuto.

Semana 1   EMON de 10 minutos con 2 dominadas estrictas

Semana 2  EMOM de 5 minutos con 3 dominadas, y después EMOM de 5 minutos con 2 dominadas.

Semana 3  EMOM de 10 minutos con 3 dominadas.

Te recomiendo que cuando llegues al fin de la semana 3, descanses un par de días y pruebes a hacer una tirada máxima, para ver si hemos mejorado o no. Es una progresión de entrenamiento que puedes emplear cuando quieras, ajustando el número de repeticiones, si en tu última semana estabas con un Emom de 3 repeticiones, puedes empezar una nueva progresión empezando la semana uno con 3 repeticiones.

O también puedes pasar al siguiente nivel.

Si quieres saber más sobre los beneficios de usar los EMOMs en tu entrenamiento, aquí te dejo un artículo sobre ellos. Pincha aquí

NIVEL 3 – PUEDO HACER 8 DOMINADAS

En esta fase del entrenamiento vamos a utilizar la metodología de las series Cluster para mejorar nuestra fuerza máxima. Los Cluster nos permiten hacer mas repeticiones totales en un período de tiempo más corto sin acumular demasiada fatiga, reduciendo la pérdida de velocidad de ejecución y sin llegar al fallo muscular. Esto nos permite hacer más repeticiones por serie y por lo tanto mas repeticiones en total.

Podemos definir las series Cluster como un conjunto de mini-series de un ejercicio con un corto período de descanso entre ellas. Bien, una vez explicada la teoría vayamos a la práctica, tu rutina de entrenamiento en esta fase consiste en:

A continuación, tienes un esquema de serie Cluster para los que pueden hacer 8 dominadas estrictas:

Haces 3 repeticiones estrictas

Descansas 20 segundos

Haces 3 repeticiones estrictas

Descansas 20 segundos

Haces 2 repeticiones estrictas

Eso es una serie. Ahora, descansa 2 minutos y repetir esta misma serie tres veces más

 

Hay dos formas de progresar entrenando con series Cluster. Puede ser aumentando el numero de repeticiones en cada mini serie, o bien, disminuyendo el tiempo de descanso entre mini series.

Ejemplo: Aumentando el número de repeticiones por semana

Semana 1: 4 series de 3, 3, 2, con un descanso de 20 segundos entre las mini series (32 repeticiones en total)

Semana 2: 4 series de 3, 3, 3 descansando 20 segundos entre las mini series (36 repeticiones en total)

Semana 3: 4 series de 4, 3, 3 descansando 20 segundos entre las mini series (40 repeticiones en total)

Ejemplo: Disminuyendo el tiempo de descanso entre cluster

Semana 1: 4 series de 3, 3, 2 con un descanso de 20 segundos entre las mini series

Semana 2: 4 series de 3, 3, 2 con un descanso de 15 segundos entre las mini series

Semana 3: 4 series de 3, 3, 2 con un descanso de 10 segundos entre las mini series

Ejemplo: Aumentando el número de repeticiones en cada mini-serie

Semana 1: 4 series de 3, 3, 2 con un descanso de 20 segundos entre las mini series

Semana 2: 4 series de 4, 4 con un descanso de 20 segundos entre mini-series

Semana 3: 4 series de 5, 5 con un descanso de 20 segundos entre mini-series

NIVEL 4 – PUEDO HACER 10 DOMINADAS ESTRICTAS

Llegados a este punto, seguiremos centrándonos en mejorar nuestra fuerza máxima, ya que adquiere mucha importancia en este prueba. Para ello, seguiremos nuestro esquema de entrenamiento de dos días a la semana, donde un día lo dedicaremos a entrenar la fuerza máxima con dominadas lastradas y el segundo día, nos centraremos más en el volumen de entrenamiento, usando los métodos anteriores.

El peso indicado para la realización de las dominadas lastradas es un peso con el que puedas hacer las repeticiones marcadas, pero que cueste. Recuerda utilizar la regla del 30% sobre tu tirada máxima para saber las repeticiones que tienes que hacer en los EMOM, es decir si tu tirada máxima son 8 repeticiones, tu 30% son 2 repeticiones. 

NUNCA, REPITO, NUNCA, LLEGUES AL FALLO.

Siempre deja 1-2 repeticiones en recámara.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE DOMINADAS POLICÍA NACIONAL 2020

SEMANA 1

DIA 1:  Dominadas lastradas: 5 x 4, con 2 minutos de descanso. Utiliza un peso que puedas hacer las  repeticiones, pero que cueste.

DÍA 2: EMOM de 5 minutos: 3 dominadas; + EMOM de 5 minutos: 2 dominadas

SEMANA 2

DÍA 1: Dominadas lastradas: 5 x 3 repeticiones, con 2´de descanso.

DIA 2: EMOM de 10´de 3 dominadas

SEMANA 3

DÍA 1: Dominadas lastradas: 5 x 2 repeticiones, con 2´de descanso.

DÍA 2: EMOM de 5´de 4 dominadas  +  EMOM  de 5´de 3 dominadas

SEMANA 4 

DÍA 1: Dominadas lastradas (Cluster) 5 x 2 + 1 + 1, con 15 segundos de descanso entre cluster y 2 minutos entre series.

DÍA 2: Dominadas (Cluster): 4 x 3 + 3 + 3 con 20 segundos entre cluster y 2 minutos entre series.

SEMANA 5 

DÍA 1: Dominadas lastradas (Cluster) 5 x 1 + 1 + 1, con 15 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.

DÍA 2: Dominadas (Cluster): 4 x 3 + 3 + 3, con 15 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.

SEMANA 6 

DÍA 1: Dominadas lastradas (Cluster) 5 x 1 + 1 + 1, con 15 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.

DÍA 2: Dominadas (Cluster): 4 x 3 + 3 + 3, con 10 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.

 

Debes poner un peso que te permita hacer las repeticiones marcadas, sin llegar al fallo muscular, dejando 1-2 repeticiones en recámara.

 

Después de la semana 6, descansa unos días y vuelve a hacer una tirada máxima. Espero que hayas aumentado tu número de repeticiones. A partir de aquí es ajustar el entrenamiento a tu nueva marca y seguir trabajando.

Además es un plan de entrenamiento que te permite hacer dominadas en casa.

 

No dudes en preguntarnos en los comentarios cualquier duda, en nuestras RRSS, Facebook o Instagram o en info@laleydemurph.com

 

Muchos ya han mejorado gracias a La Ley de Murph, y tú, ¿a qué esperas para pasar al siguiente nivel?