Las series Clúster son un método avanzado de entrenamiento, que puede ser aplicado para fuerza y para hipertrofia. Conoce cómo:

 

¿Clúster? 

Si, Clúster. ¿Pero qué es?

Las series Clúster son series realizadas con periodos de descanso entre repeticiones, de entre 5-20 segundos. Esto te permite  manipular creativamente el volumen y la intensidad de tus entrenamientos.

 

SERIES CLÚSTER PARA HIPERTROFIA

El volumen de entrenamiento es necesario para crecer. La cantidad, depende de cada uno. Algunas personas crecen con apenas tocar una pesa (malditos), pero otros (la mayoría de los mortales) necesitamos más calorías y más volumen para crecer.

Consulta cualquier programa de entrenamiento de un gimnasio y encontrarás mucha retórica acerca de las series de 8-12 repeticiones con el 70-80% del RM para hipertrofia. En términos de volumen no van mal encaminados (4 series de 8 repeticiones son 32 repeticiones por ejercicio, 3 de 12, son 36 repeticiones, etc.). Pero para un levantamiento en el que se quiera entrenar duro, es suficiente. Ahora, a nivel de intensidad, estos protocolos son bastante deficientes.

Las unidades motoras de alto umbral, las fibras rápidas Tipo II (las que mejor se adaptan para la hipertrofia) se reclutan muchísimo mejor entrenando a altas intensidades; lo que también proporciona una mejor sincronización de las unidades motoras y mayor fuerza muscular.

La tensión muscular requerida para completar un entrenamiento a alta intensidad manda un mensaje al cerebro para que este prepare la artillería pesada. (Como siempre, volvemos al sistema nervioso).

Esto también ocurre durante series lineales, pero sólo cuando se llega al estado de fatiga. Las series clúster permiten la sincronización de las unidades motoras, mayores niveles de fuerza muscular, y el reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral sin llegar al estado de fatiga.

Pesos más elevados para más repeticiones, nos proporcionan músculos más grandes.

Piense también en la alteración metabólica que se produce en una sesión de entrenamiento densa. Dado que los periodos de descanso son fácilmente manipulables mientras se trabaja a intensidades elevadas; se puede soportar más carga en un periodo corto de tiempo. Como se reducen los periodos de descanso, hay una alteración metabólica. Es por eso que a menudo se oye que entrenar pesado y con descansos cortos aumenta los niveles de las Hormona del Crecimiento (HGH).

 

ENTRENAMIENTO CLUSTER PARA HIPERTROFIA

Tienes que aumentar el volumen y el estrés mientras que se mantiene la intensidad; por lo que vamos a construir  Clústers para hipertrofia usando dobles y triples. La intensidad, sin embargo, se mantiene relativamente constante – el volumen y el descanso se manipulan para obtener un efecto positivo.

 

Semana  

Series  

Reps. Clúster  

Descanso entre Clústers  

Intensidad  

Descanso entre series  

1

4

2-2-1*

15 seg.

70-80%

90-120 seg.

2

4

2-2-2*

15 seg.

70-80%

90-120 seg.

3

5

3-2-2*

15 seg.

70-80%

90-120 seg.

4

4

3-3-2*

10 seg.

70-80%

90-120 seg.

5

4

3-3-3*

10 seg.

70-80%

90-120 seg.

6

5

3-3-3*

10 seg.

70-80%

90-120 seg.

*El guión significa el descanso entre Clústers.

Durante la última semana de la progresión, vas a realizar 45 repeticiones a una intensidad muy elevada en tan solo 8 minutos y medio. Esto provocará un estrés y conllevará una densidad de entrenamiento que harán que cualquiera crezca.

Esta estrategia funciona para los levantamientos principales (sentadilla, peso muerto, press banca, press militar y dominadas) y para los ejercicios accesorios de primer grado. En el segundo caso, asegúrate de no acumular mucha fatiga durante el primer ejercicio. Si lo haces, la carga no será lo suficientemente elevada en los demás ejercicios, por lo que no sería eficiente. Además, machacarte mucho afectará a tus entrenamientos posteriores, debido a las molestias, por lo que entrena con cabeza.

¿Y las series lineales? Lo correcto es emplearlas en los ejercicios secundarios; manteniendo las repeticiones entre 5 y 8. Por ejemplo, un 4×8 o un 5×5. Obtendrás un buen volumen de entrenamiento con una intensidad elevada.

Y por último, una advertencia. Cuando acabes este programa terminarás hecho papilla; pero vas a crecer. Un montón.

 

Fuente