¿Quieres que tus músculos crezcan, ser más fuerte o ambos?

 

Aquí hay cinco de los esquemas de carga más eficaces (series, repeticiones y peso utilizado) para estimular la hipertrofia, o maximizar el desarrollo de fibras de contracción rápida. Recuerde, las unidades motoras de alto umbral tienen el mayor potencial de crecimiento, y la hipertrofia específica de estas fibras puede aumentar el rendimiento atlético.

 

5/4/3/2/1

Este esquema se basa en un “truco” psicológico que te lleva a más en el entrenamiento con cada serie. Básicamente se trata de hacer una repetición menos, mientras que subes peso en cada serie.

Para los que les gusta trabajar a bajas repeticiones, este método es fantástico porque el patrón de repetición decreciente hace que creas que cada serie es más fácil que la anterior, mientras que al añadir peso se hace más difícil. Verás que su rendimiento mejora con cada serie, y siempre conducirá a un rendimiento sólido. Este es un gran esquema para usar si no estás “sintiendo” que estás entrenando cuando entras en el gimnasio.

 

3/2/1 

Esto es muy posiblemente el esquema de carga más potente que puedes utilizar para construir fuerza. Tiene un efecto profundamente estimulante sobre el sistema nervioso, ya que tiene un enfoque de fuerza/potencia.

Básicamente, se realizan “olas” de 3 series en un ejercicio. El peso se incrementa en cada serie durante una ola mientras que los repeticiones se reducen. Por ejemplo, una ola podría ser 100 kg x 3 repeticiones, 11o kg x 2 repeticiones, 120 kg x 1 rep. Descansas un tiempo normal en el trabajo de fuerza, según tus sensaciones entre 2 y 4 minutos.

Si puedes completar una ola sin fallar ni una repetición, puedes empezar una nueva ola. La nueva ola usa más peso que la anterior. Empieza la nueva ola con la carga que utilizaste en la segunda serie de la onda anterior. Así, en nuestro ejemplo, sería 110kg x 3, 120 x 2, 130 x 1 en la segunda ola.

Si puede completar todas las repeticiones, sin fallar,  en esa segunda ola, puedes iniciar una tercera ola, que usaría 120 x 3, 130 x 2, 140x 1. Este es el esquema de progresión, y acaba cuando no puedas completar la repetición marcada en una serie.

Ten en cuenta que la primera ola es conservadora, la segunda es más difícil, pero un poco por debajo de tu máximo, y la tercera ola te llevaría a tu 1RM, incluso podrías intentar superarlo. Si eres capaz de completar cuatro olas sería un gran logro.

Por ejemplo, si tu 1RM en un levantamiento es de 140 kilos, un ejemplo sería este:

  • Primera ola: 100 x 3, 110 x 2, 120 x1
  • Segunda ola: 110 x 3, 120 x 2, 130 x1
  • Tercera ola: 120 x 3, 130 x 2, 140 x 1
  • Cuarta ola: 130 x 3,  140 x 2, 150 x 1 (nueva 1RM)

En cualquier caso, debes ser capaz de completar dos olas. Completar tres olas es un entrenamiento muy bueno. Completar cuatro olas es un entrenamiento increíble. Si haces cinco olas es que ¡mediste mal los pesos pájaro!

Puedes subir el peso como quieras, de 10 en 10 kilos o de 5 en 5, es tu elección, pero calcula bien los pesos para que sea un entrenamiento efectivo, no vale hacer 5 olas para alimentar tu ego.

 

5/4/3

El principio básico de este esquema es el mismo que el 3/2/1 pero con un esquema de repeticiones más alto. Mientras que la carga en el 3/2/1 es sigue un esquema de fuerza/potencia, el enfoque de carga del 5/4/3 tiene un enfoque más hacia fuerza/hipertrofia.

El método 3/2/1 le dará mucha fuerza y ​​algunas ganancias de hipertrofia, mientras que 5/4/3 le dará buenas ganancias de fuerza y ​​tamaño.

Ahora, 5/4/3 tiene más volumen y como tal el límite son  3 olas. Así que la primera ola es conservadora, la segunda onda se acerca a tu 3RM, y una tercera ola te llevaría a marcar un nuevo record en tu 3RM.

 

Fuerza Atleta

7/5/3 

Este es el esquema de hipertrofia más potente que puedes usar. Te llevará a la mayor hipertrofia de las fibras de contracción rápida y también te dará ganancias de fuerza. Debido al mayor volumen, sólo se deben hacer 2 rondas. Si su objetivo principal es el tamaño, este es tu esquema de series / repeticiones.

 

CONTRASTE 1/6 

Esta es otra buena manera de estimular la hipertrofia, mientras que también construyes fuerza. Este esquema de carga utiliza contrastes entre series de 1 repetición con el 90-95% de tu RM, y series de 6 repeticiones con el 80-85% de tu 1RM. Se realizan un total de 6 series, por lo que son 3 pares de contrastes. Cada par es gradualmente más pesado. Un ejemplo:

  1. 90% x 1 
  2. 80% x 6 
  3. 92,5% x 1 
  4. 82,5% x 6 
  5. 95% x 1 
  6. 85% x 6+ 

Observa el +. Esto significa hacer tantas repeticiones como puedas con ese peso. Hay una gran probabilidad de que hagas más de 6 repeticiones debido a la activación neuronal de las series pesadas anteriores.

Me gusta este enfoque porque aprovecha la potenciación post-tetánica: la elevación máxima aumenta la activación neuronal, lo que mejora su capacidad de reclutar fibras de contracción rápida en tu serie de 6 repeticiones. También obtendrá un impulso psicológico de ir a un peso más ligero después de sus series de 1 repetición.


 

 

¿Qué método usar?

Los seis esquemas de carga funcionarán para agregar tamaño y fuerza, pero algunos le darán un poco más de uno u otro:

Principalmente ganancias de fuerza

Para las ganancias de fuerza principalmente, este es  el orden de eficacia de estos esquemas (comenzando con el más eficaz):

  1. 3/2/1
  2. 5/4/3/2/1
  3. 1/6 
  4. 5/4/3 
  5. 7/5/3 

 

Principalmente las ganancias de hipertrofia

Si estamos hablando estrictamente sobre las ganancias de hipertrofia, la orden se invierte, quedando así:

  1. 7/5/3 
  2. 5/4/3
  3. 1/6 
  4. 5/4/3/2/1
  5. 3/2/1 

 

Tamaño y Fuerza

Si buscas mayores ganancias en general, entonces sería:

  1. 5/4/3/2/1
  2. 1/6 
  3. 5/4/3 
  4. 7/5/3 
  5. 3/2/1 

 

 

Christian Thibaudeau

 

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