¿Entrenas el pecho pero no ves los resultados que esperas?

Esto es lo que necesitas saber…

  1. Para hacer crecer un músculo, es necesario ponerlo en tensión constante durante 50-70 segundos. Esta técnica imita los beneficios del entrenamiento de oclusión.
  2. El entrenamiento por Oclusión priva al músculo de oxígeno durante la elevación y aumenta la liberación de factores de crecimiento en el músculo.
  3. El entrenamiento de factor de crecimiento es una serie de complejos que ponen tus pectorales bajo tensión constante. Vamos a usar diversas variaciones de Aperturas y de Presses.
  4. Contrae los pectorales. Concéntrate en apretar en la parte superior. No te limites solo a mover la pesa.

Para construir un músculo, hay que producir factores de crecimiento locales. ¿Cómo? manteniendo bajo tensión constante durante 50-70 segundos el músculo. Esto produce dos cosas:

  1. Una gran cantidad de iones de lactato y de hidrógeno se acumulan en el interior del músculo.
  2. El músculo se pone en un estado de hipoxia relativa – no hay suficiente oxígeno entrando en el músculo.

¿El resultado? El crecimiento del músculo se activa.

Los factores de crecimiento son sustancias tales similares a la insulina (IGF-1, IGF-2) factores de crecimiento mecánico (MGF), que tienen un impacto muy alto en la síntesis de proteínas (construcción muscular).

Estimular la liberación de estas sustancias harán crecer tus músculos.

Los estudios han demostrado que los factores de crecimiento son estimulados en su mayoría a través de una acumulación de iones lactato / hidrógeno en el interior del músculo objetivo, así como privando al músculo de oxígeno durante la elevación.

Este último fue encontrado al hacer estudios sobre el entrenamiento de oclusión: levantamientos en los que el musculo ve reducido el flujo sanguíneo mediante la compresión del músculo. Si lo hace, disminuye el transporte de oxígeno a los músculos, así como la liquidación de los desechos metabólicos (iones lactato / hidrógeno).

Levantamientos en estas condiciones han demostrado una respuesta a la hipertrofia similar, incluso cuando se utilizaron pesos muy ligeros en comparación con los levantamientos regulares, más pesados. Los investigadores determinaron que esto se debía a la liberación de factores de crecimiento.

Pero no tienes que crear una oclusión con un manguito de presión para conseguir el mismo efecto.

Cuando un músculo se tensa bien (flexión) o se estira, la entrada de sangre en el interior del músculo se reduce considerablemente. Menos oxígeno entra y menos desechos metabólicos se sacan, creando el mismo efecto que el entrenamiento oclusivo en lo que se refiere a la liberación de factores de crecimiento.

Para imitar los efectos beneficiosos del entrenamiento oclusivo, mantén los músculos contraídos durante 50-70 segundos. Fuera de esos 50-70 segundos, pasa el mayor tiempo posible con los músculos flexionados.

Por lo tanto, no se trata sólo de hacer los ejercicios durante el tiempo necesario, pero se trata de centrarse en mantenerlos bajo tensión todo el tiempo.

También podrías realizar un ejercicio de 50-70 segundos sin parar. Sin embargo, hay varias razones para hacer ejercicios compuestos:

  1. Es más fácil mentalmente.
  2. Puede mantener un mejor enfoque (después de hacer un ejercicio durante más de 30 segundos es fácil perder la concentración).
  3. Te permite reclutar una mayor variedad de fibras musculares.
  4. Se puede utilizar un poco más de peso total para cada ejercicio (ya que tienen un menor número de repeticiones cada uno)

 

En primer lugar, el trabajo pesado.

Iniciar el entrenamiento de pecho con un ejercicio pesado. Esto hará que los pectorales se activen y el trabajo posterior sea más eficaz.

Un método es un conjunto descendente multi-contracción. Se precisa un equipamiento específico: bandas de resistencia. Me parece que este es la mejor opción, pero voy a dar otros para los que no tienen estas herramientas.

 

Press de banca

En primer lugar hacer 5 repeticiones con resistencia de la banda. A continuación, retira las bandas e inmediatamente hacer 5 repeticiones más. A continuación, ponte un slingshot para press banca y bombear tantas repeticiones como puedas. Haz 3 series.

Si no tienes acceso a un slingshot de press banca y bandas de resistencia aquí hay dos opciones que puedes utilizar:

Opción 1

  • 5 repeticiones de press de banca, a continuación, tantas repeticiones de la mitad superior del press de banca como sea posible (bajando hasta que los codos estén justo por encima de 90 grados).A continuación, manten la posición superior, apretando los pectorales durante 15-30 segundos.

Opción 2

  • 5 repeticiones: Prensa de banco, con agarre estrecho
  • 5 repeticiones: Banco, con agarre medio
  • 5 repeticiones: Banco, con agarre ancho

Tomar 10 segundos entre cada paso.

 

Factor de Crecimiento

 

El complejo 1: Pulse Medley

Este es un trabajo brutal a pesar de  los pesos ligeros se utilizan. Es una larga serie de:

  • 8-10 repeticiones: press inclinado con mancuernas, agarre inverso
  • Max Repeticiones: press inclinado con mancuernas, agarre regular (mismo peso)
  • Max Repeticiones: push-up, los pies elevados
  • Max Repeticiones: pesa prensa plana, agarre inverso (mismo peso)
  • Max Repeticiones: pesa prensa plana, agarre regular (mismo peso)
  • Max Repeticiones: Push-up

El press con mancuerna con agarre inverso es una muy buena forma de trabajar la parte superior del pecho. Céntrate en contraer el pectoral, no sólo en levantar la pesa. Contrae al final del movimiento.

 

Complejo 2: Aperturas con Kettlebell y Press

Las Kettlebell funcionan mejor que las pesas en las aperturas. Esto se debe a la posición de la resistencia, que hace que los pectorales estén en tensión durante más tiempo debido a la mayor amplitud en el movimiento.

Con las pesas normales, la tensión muscular en la pectorales se reduce en gran medida en torno al 60%. Esto puede hacer que las repeticiones sean menos eficaces.

Haz 3 series de este complejo:

  • 5-7 repeticiones: Aperturas bajas (de los costados al centro)
  • 5-7 repeticiones: Aperturas normales
  • 5-7 repeticiones: Press

Complejo 3: Press apretando y Aperturas.

Esta serie comienza con un press apretando las mancuernas entre sí. Lo ideal es utilizar mancuernas hexagonales pero se puede hacer también con unas mancuernas normales, apretando una toalla o una almohadilla entre las mancuernas, ya que es muy importante apretar todo lo que puedas.

Levantamos lentamente para maximizar la contracción al apretar. A continuación, pasar a aperturas normales, consiguiendo un buen estiramiento en la posición inferior. Realizar las aperturas normales y después realizar aperturas altas.

5-7 repeticiones de Press apretando

5-7 repeticiones de Aperturas normales

5-7 repeticiones de Aperturas altas.

 

Y para terminar

Dependiendo de tu nivel de fatiga, termina el entrenamiento con 50 fondos o con 50 flexiones en el menor tiempo posible. Puedes tomar pequeños descansos, hasta completar las 50 repeticiones.

 

El Entrenamiento

Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Trabajo pesado: Press de banca
A1 Prensa de banco, con banda de resistencia

3

5

10 seg.

A2 Press de banca

3

5

10 seg.

A3 Prensa de banco, con slingshot  3

X

2-3 min.

Complejo 1: Pulse Medley
B1 Press mancuerna inclinado, agarre inverso

3

6-8

B2 Press mancuerna inclinado

3

Max

B3 Flexiones con los pies elevados

3

Max

B4 Press mancuerna plano, agarre inverso

3

Max

B5 Press mancuerna plano

3

Max

B6 Flexiones

3

Max

3 min.

Complejo 2: Aperturas con Kettlebel y Press
C1 Aperturas con Kettlebell bajas

3

5-7

C2 Aperturas con Kettlebell normales

3

5-7

C3 Press con Kettlebell

3

5-7

90-120 seg.

Complejo 3: Press apretando y Aperturas
D1 Press apretado

3

5-7

D2 Aperturas con Kettlebell normales

3

5-7

D3 Aperturas con Kettlebell altas

3

5-7

90-120 seg.

E1 50 Fondos / 50 Flexiones

 

 

Christian Thibaudeau

Fuente