Las dominadas es una prueba muy común en las oposiciones, pero que llegado un punto cuesta mucho mejorar ¿no te ha pasado que te has quedado estancado en un número de repeticiones y no consigues mejorarlo?

En este artículo te presentamos varias progresiones según tu nivel:

Plan de entrenamiento para superar la prueba

NIVEL 1 – NO PUEDO HACER UNA DOMINADA

Aquí mi consejo es que empieces a ganar fuerza en la musculatura implicada, realiza dominadas asistidas con goma o remos en anillas/barra.

En el remo en anillas ten en cuenta que la posición de tu cuerpo marcará el nivel de dificultad del ejercicio, cuanto más horizontal estés respecto al suelo, más difícil será, y cuanto más vertical más fácil.

Dominada con goma

Remo invertido

NIVEL 2 – PUEDO HACER 5 DOMINADAS

Subimos la carga de entrenamiento en busca de mejorar nuestra marca.  En esta fase vamos a utilizar un método de entrenamiento llamado EMOM, que consiste en hacer un número de repeticiones marcadas, cada minuto. Recuerda utilizar la regla del 30% sobre tu tirada máxima para saber las repeticiones que tienes que hacer en los EMOM, es decir si tu tirada máxima son 8 repeticiones, tu 30% son 2 repeticiones.

Aquí solo necesitas hacer 2 dominadas estrictas cada minuto, durante 10 minutos. Por ejemplo:

Pones en marcha el cronómetro y haces 2 dominadas, imagina que has tardado 20 segundos, pues tienes hasta el minuto 01:00 para descansar, una vez llegas al 01:00 haces otras dos y así cada minuto.

Tu Plan de Entrenamiento

Semana 1   EMON de 10 minutos con 2 dominadas estrictas

Semana 2  EMOM de 5 minutos con 3 dominadas, y después EMOM de 5 minutos con 2 dominadas.

Semana 3  EMOM de 10 minutos con 3 dominadas.

Te recomiendo que cuando llegues al fin de la semana 3, descanses un par de días y pruebes a hacer una tirada máxima, para ver si hemos mejorado o no. Es una progresión de entrenamiento que puedes emplear cuando quieras, ajustando el número de repeticiones, si en tu última semana estabas con un Emom de 3 repeticiones, puedes empezar una nueva progresión empezando la semana uno con 3 repeticiones.

O también puedes pasar al siguiente nivel.

NIVEL 3 – PUEDO HACER 8 DOMINADAS

En esta fase del entrenamiento vamos a utilizar la metodología de las series Cluster. Los Cluster nos permiten hacer mas repeticiones totales en un período de tiempo más corto sin acumular demasiada fatiga y llegar al fallo muscular. Esto nos permite hacer más repeticiones por serie y por lo tanto mas repeticiones en total.

Podemos definir las series Cluster como un conjunto de mini-series de un ejercicio con un corto período de descanso entre ellas. Bien, una vez explicada la teoría vayamos a la práctica, tu rutina de entrenamiento en esta fase consiste en:

A continuación, tienes un esquema de serie Cluster para los que pueden hacer 8 dominadas estrictas:

  • Haces 3 repeticiones estrictas
  • Descansas 20 segundos
  • Haces 3 repeticiones estrictas
  • Descansas 20 segundos
  • Haces 2 repeticiones estrictas

Eso es una serie. Ahora, descansa 2 minutos y repetir esta misma serie tres veces más

Hay dos formas de progresar entrenando con series Cluster. Puede ser aumentando el numero de repeticiones en cada mini serie, o bien, disminuyendo el tiempo de descanso entre mini series.

Ejemplo: Aumentando el número de repeticiones por semana

Semana 1:4 series de 3, 3, 2, con un descanso de 20 segundos entre las mini series (32 repeticiones en total)

Semana 2:4 series de 3, 3, 3 descansando 20 segundos entre las mini series (36 repeticiones en total)

Semana 3:4 series de 4, 3, 3 descansando 20 segundos entre las mini series (40 repeticiones en total)

Ejemplo: Disminuyendo el tiempo de descanso entre cluster

Semana 1:4 series de 3, 3, 2 con un descanso de 20 segundos entre las mini series

Semana 2:4 series de 3, 3, 2 con un descanso de 15 segundos entre las mini series

Semana 3: 4 series de 3, 3, 2 con un descanso de 10 segundos entre las mini series

Ejemplo: Aumentando el número de repeticiones en cada mini-serie

Semana 1: 4 series de 3, 3, 2 con un descanso de 20 segundos entre las mini series

Semana 2: 4 series de 4, 4 con un descanso de 20 segundos entre mini-series

Semana 3: 4 series de 5, 5 con un descanso de 20 segundos entre mini-series

NIVEL 4 – PUEDO HACER 10 DOMINADAS ESTRICTAS

Llegados a este punto, nos centraremos en mejorar nuestra fuerza máxima. Para ello, seguiremos nuestro esquema de entrenamiento de dos días a la semana, donde un día lo dedicaremos a entrenar la fuerza máxima con dominadas lastradas y el segundo día, nos centraremos más en el volumen de entrenamiento, usando los métodos anteriores.

El peso indicado para la realización de las dominadas lastradas es un peso con el que puedas hacer las repeticiones marcadas, pero que cueste. Recuerda utilizar la regla del 30% sobre tu tirada máxima para saber las repeticiones que tienes que hacer en los EMOM, es decir si tu tirada máxima son 8 repeticiones, tu 30% son 2 repeticiones.


PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE DOMINADAS POLICÍA NACIONAL

SEMANA 1

  • DIA 1:  Dominadas lastradas: 5 x 4, con 2 minutos de descanso. Utiliza un peso que puedas hacer las  repeticiones, pero que cueste.
  • DÍA 2: EMOM de 5 minutos: 3 dominadas; + EMOM de 5 minutos: 2 dominadas

SEMANA 2

  • DÍA 1: Dominadas lastradas: 5 x 3 repeticiones, con 2´de descanso.
  • DIA 2: EMOM de 10´de 3 dominadas

SEMANA 3

  • DÍA 1: Dominadas lastradas: 5 x 2 repeticiones, con 2´de descanso.
  • DÍA 2: EMOM de 5´de 4 dominadas  +  EMOM  de 5´de 3 dominadas

SEMANA 4 

  • DÍA 1: Dominadas lastradas (Cluster) 5 x 2 + 1 + 1, con 15 segundos de descanso entre cluster y 2 minutos entre series.
  • DÍA 2: Dominadas (Cluster): 4 x 3 + 3 + 3 con 20 segundos entre cluster y 2 minutos entre series.

SEMANA 5 

  • DÍA 1: Dominadas lastradas (Cluster) 5 x 1 + 1 + 1, con 15 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.
  • DÍA 2: Dominadas (Cluster): 4 x 3 + 3 + 3, con 15 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.

SEMANA 6 

  • DÍA 1: Dominadas lastradas (Cluster) 5 x 1 + 1 + 1, con 15 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.
  • DÍA 2: Dominadas (Cluster): 4 x 3 + 3 + 3, con 10 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.

Debes poner un peso que te permita hacer las repeticiones marcadas, pero que no sea fácil.

Cada semana se aumenta el peso

Después de la semana 6, descansa unos días y vuelve a hacer una tirada máxima. Espero que hayas aumentado tu número de repeticiones. A partir de aquí es ajustar el entrenamiento a tu nueva marca y seguir trabajando.

Además es un plan de entrenamiento que te permite hacer dominadas en casa

No dudes en preguntarnos en los comentarios cualquier duda.