¿No consigues el número de dominadas que quieres?

¿Estás preparando una oposición?

 

Es un fastidio cuando no consigues hacer las dominadas que quieres. Pero no todo el mundo sabe entrenar las dominadas. Sigue leyendo y conseguirás el número de dominadas que quieres en función del nivel en el que te encuentres.

 

NIVEL 1 – NO PUEDO HACER UNA DOMINADA

Comienza con dominadas con gomas y remos

Dominada con goma

 

Remo invertido

 

Una gran forma de avanzar es con los EMOM, a continuación, veras un programa de entrenamiento. Utiliza remos invertidos (usando una barra, anillos o TRX)  todas las semanas en el segundo día del programa. Ajusta tu posición de los pies para cambiar el ángulo de tu cuerpo, para hacer el ejercicio más fácil o difícil. Cuanto más vertical esté tu cuerpo, más fácil será. Cuanto más horizontal estés, más difícil será.

NIVEL 2 – PUEDO HACER 5 DOMINADAS

EMOM (cada minuto en el minuto) es el mejor método para mejorar en tus dominadas. Todo lo que necesitas para ser capaz de hacerlo es hacer dos dominadas consecutivas. Dos, eso es todo.

Con un cronometro preparado ya estás listo para un  EMOM de diez minutos. Al comienzo de cada minuto, hacer dos dominadas. Recomendamos hacer el 30% de repeticiones de tu máxima tirada, es decir, si eres capaz de hacer 10 dominadas consecutivas, pero no 11, el 30% de 10 son 3 repeticiones. Pero en este nivel, en el que solo haces 5 dominadas consecutivas y ESTRICTAS , sólo harás 2 dominadas cada minuto en el minuto, durante 10 series totales.

Aquí tienes un esquema de entrenamiento para los que pueden hacer  5 dominadas:

Semana 1   EMON de 10 minutos con 2 dominadas estrictas

Semana 2  EMOM de 5 minutos con 3 dominadas, y después EMOM de 5 minutos con 2 dominadas.

Semana 3  EMOM de 10 minutos con 3 dominadas.

Como verás, cada semana se hacen 5 dominadas más, en el computo global. Una forma de progresar es añadir una repetición en los 5 primeros minutos. Mientras se agrega al menos una dominada a su número total de cada semana, estás progresando. Cuando ya no puedes agregar repeticiones cada semana, porque has llegado a las repeticiones marcadas por tu 30% de tu máxima,  es el momento para volver a probar tu tirada máxima e iniciar el proceso de nuevo … o pasar al siguiente nivel.

 

NIVEL 3 – PUEDO HACER 8 DOMINADAS

Aquí la clave son las series Cluster. Los Cluster te permiten hacer más repeticiones totales en un período de tiempo más corto sin acumular demasiada fatiga y llegar al fallo. Esto te permitirá hacer más repeticiones totales y más repeticiones por serie.

 

Una serie cluster consiste en mini-series de un ejercicio con un corto descanso entre ellas. Un ejemplo seria: si quiero hacer 10 repeticiones de un ejercicio podría dividirlo en tres series de 4 repeticiones, 10-15 segundos de descanso, 4 repeticiones, descanso, y 2 repeticiones.

A continuación, tienes un esquema de serie Cluster para los que pueden hacer 8 dominadas estrictas:

Haces 3 repeticiones

Descansas 20 segundos

Haces 3 repeticiones

Descansas 20 segundos

Haces 2 repeticiones

Eso es una serie. Ahora, descansa 2 minutos y repetir esta misma serie tres veces más

Hay dos formas de progresar entrenando con series Cluster. Puede ser aumentando el numero de repeticiones en cada mini serie, o bien, disminuyendo el tiempo de descanso entre mini series.

 

Ejemplo: Aumentando el número de repeticiones por semana

Semana 1   4 series de 3, 3, 2, con un descanso de 20 segundos entre las mini series (32 repeticiones en total)

Semana 2   4 series de 3, 3, 3 descansando 20 segundos entre las mini series (36 repeticiones en total)

Semana 3   4 series de 4, 3, 3 descansando 20 segundos entre las mini series (40 repeticiones en total)

 

Ejemplo: Disminuyendo el tiempo de descanso entre cluster

Semana 1   4 series de 3, 3, 2 con un descanso de 20 segundos entre las mini series

Semana 2   4 series de 3, 3, 2 con un descanso de 15 segundos entre las mini series

Semana 3   4 series de 3, 3, 2 con un descanso de 10 segundos entre las mini series

Incluso se podría reducir el número de series Cluster,  aumentando el número de repeticiones en cada mini serie.

 

NIVEL 4 – PUEDO HACER 10 DOMINADAS ESTRICTAS

En algún momento tendrás que mejorar tu fuerza máxima para seguir mejorando. Si puedes hacer 10 dominadas estrictas o más, debes entrenar las dominadas dos días por semana, dedicando un día para el entrenamiento de fuerza máxima, con dominadas lastradas. El segundo día, centrarlo más en el  volumen de entrenamiento, usando EMOMs y series Cluster, como anteriormente hemos explicado.

 

EMOM y series Cluster también pueden ser utilizados para aumentar tu fuerza máxima. Al incorporar peso a las dominadas, bajaremos el número de repeticiones. Una forma de progresar es añadir más peso cada semana.

 

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE DOMINADAS

Se trata de un programa de entrenamiento para una persona capaz de hacer 8 dominadas estrictas seguidas. Aunque se puede ajustar el número de repeticiones en base a tu nivel. Recuerda que debes utilizar el 30% de tu máxima tirada para el EMOM. Es decir, si solo eres capaz de hacer 8 repeticiones, tu 30% son 2 repeticiones.

SEMANA 1

  • DIA 1:  Dominadas lastradas: 5 x 4, con 2 minutos de descanso. Utiliza un peso que puedas hacer las  repeticiones, pero que cueste.
  • DÍA 2: EMOM de 5 minutos: 3 dominadas; + EMOM de 5 minutos: 2 dominadas

SEMANA 2

  • DÍA 1: Dominadas lastradas: 5 x 3 repeticiones, con 2´de descanso.
  • DIA 2: EMOM de 10´de 3 dominadas

SEMANA 3

  • DÍA 1: Dominadas lastradas: 5 x 2 repeticiones, con 2´de descanso.
  • DÍA 2: EMOM de 5´de 4 dominadas  +  EMOM  de 5´de 3 dominadas

SEMANA 4 

  • DÍA 1: Dominadas lastradas (Cluster) 5 x 2 + 1 + 1, con 15 segundos de descanso entre cluster y 2 minutos entre series.
  • DÍA 2: Dominadas (Cluster): 4 x 3 + 3 + 3 con 20 segundos entre cluster y 2 minutos entre series.

SEMANA 5 

  • DÍA 1: Dominadas lastradas (Cluster) 5 x 1 + 1 + 1, con 15 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.
  • DÍA 2: Dominadas (Cluster): 4 x 3 + 3 + 3, con 15 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.

SEMANA 6 

  • DÍA 1: Dominadas lastradas (Cluster) 5 x 1 + 1 + 1, con 15 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.
  • DÍA 2: Dominadas (Cluster): 4 x 3 + 3 + 3, con 10 segundos entre cluster y 2 minutos de descanso entre series.

 


  • Debes poner un peso que te permita hacer las repeticiones marcadas, pero que no sea fácil.
  • Cada semana se aumenta el peso

 

Después de la semana 6 vuelve a probar cuántas dominadas estrictas eres capaz de hacer de manera consecutiva y vuelve a iniciar el programa ajustándolo a tu nueva marca.

¡Ah! y de regalo, ¡¡más músculo en tu espalda!!

 

 

 

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