En La Ley de Murph queremos que rindas al máximo en el Open 17.4, así que aquí te dejamos unos consejos para afrontar este WOD.

Primero recordemos en que consiste este Open:

Un AMRAP de 13 minutos de 55 repeticiones de Peso muerto, Wall ball, calorías de remo y handstand push up. Es un Chipper, quiere decir, que mezcla más de tres elementos en Crossfit: en este caso, fuerza, resistencia y habilidades. Por lo tanto, hay que tener varias cosas en cuenta: primero, el tiempo corre en nuestra contra; segundo, el ritmo, si vamos muy deprisa desde el principio nos quemaremos, y si vamos despacio no conseguiremos muchas repeticiones y si en el 17.3 un punto importante iban a ser tus antebrazos, aquí lo serán tus lumbares, cuídalos. Antes de todo, asegúrate de tener claro las normas y los standards de movimiento.

Previo a realizar el WOD, previamente tenemos que preparar nuestro cuerpo. Muy importante en este caso, ya que son muchas repeticiones, y en ejercicios muy globales en cuanto a grupos musculares que se utilizan. Vamos a hacerlo por partes:

1. Espalda

– Foam roller, especialmente la zona lumbar.

– Movilidad torácica

– Dorsal, foam roller y estiramientos.

– Pectoral y trapecios con pelota de Lacrosse

– Movilidad escapular


 2. Caderas

– Estiramiento de isquios, cuadriceps y glúteos.

– Foam roller en isquios, cuadriceps y glúteos.

– Estiramiento del psoas.

– Sentadilla empujando rodillas hacia fuera.

– Globet squat.

– Movilidad de cadera.


3. Ejercicios específicos

  • Peso muerto: Aquí te aconsejo que calientes poco a poco, empezando con poco peso, e ir incrementándolo poco a poco. NO hagas muchas repeticiones para no cansarte antes de tiempo. Centráte en la técnica. También, para activar mejor el cuerpo y los músculos vamos a utilizar a nuestro favor el principio de post-activación. ¿En qué consiste?, en que tras realizar un esfuerzo con una carga pesada cercana a nuestra RM y de corta duración puede provocar una potenciación posterior de nuestros grupos musculares implicados para que nos pueda ayudar a rendir mejor. Haz un par de series de 1 repetición con un peso cercano a tu RM, ayudará después al realizar el Wod.
  • Remo: Es aconsejable remar a baja intensidad, para entrar más en calor, centrándote en la técnica correcta. Recuerda la secuencia: piernas-cadera-brazos. Aquí puedes ver unos consejos de Jason Khalipa:

  • Handstand push up: Haz un par de series cortas, centrándote en realizar bien el kipping, será indispensable después. Además, haciendo el kipping debes tener mar cuidado con los talones, ya que son los que deben atravesar la marca establecida por las normas.

Estrategia y consejos

– Peso muerto: 

Lo primero, técnica, técnica y técnica. Si, lo repito y hago hincapié en ello porque la técnica adecuada hará que te fatigues menos, y que al acabar las 55 repeticiones tus lumbares te permitan hacer el resto del wod. La tensión la debes notar en los isquios y los glúteos, no en las lumbares, recuerda subir de piernas y por ultimo de cadera. Tu espalda debe estar como si tuvieras un palo puesto que no permita doblarte. No pegues el espaldarazo al final, aunque asegurate de extender la cadera completamente para que sea válida cada repetición.

Son muchas repeticiones, por lo tanto te aconsejo fraccionarlo como te venga mejor. Piensa en un esquema 5 x 11, o un 15-15-15-10… como te venga mejor. Tomas un par de respiraciones entre series y sigues. Recuerda, estás luchando contra el tiempo, por lo que haz los descansos cortos (si puedes) para no perder mucho tiempo.

Respira, si respira en cada repetición, no te dejes llevar por el ritmo y vayas como loco. Si no, te cansarás antes. Además, se un bloque, mantén los isquios, los gluteos y los abdominales tensos.

Por último y sobretodo si grabas tu wod para validarlo, asegurate de que se vea el ángulo correcto en tus pesos muerto, no hagas como Bridges el año pasado que parecía que no se extendía del todo y le quitaron reps.

– Wall ball:

Al igual que los pesos muerto, fracciona tu serie de wall balls. Respira ente series, pero sin perder mucho tiempo. Asegurate de generar fuerza empujando con tus caderas y continuando con tus brazos.

Baja los brazos según lances la bola, esto hará que fatigues menos tus hombros.

– Remo:

Llegas al ecuador del wad, y la fatiga ya se nota. Aquí vas a remar por calorías, así que no vayas a lo loco, la clave es remar BIEN. Centráte en cada remo, empujando fuerte para conseguir calorías, siguiendo la secuencia piernas-caderas-brazos. Aquí la clave es ser eficiente, en el que con menos empujones consiga las calorías, no siempre más es mejor. Mantén un ritmo fijo, sin fundirte para poder llegar con algo de energía a los handstand.

– Handstand push-up:

Al igual que todo el wod, fracciónalos. Toma pequeños descansos ya que en esta parte el tiempo es crucial y cada repetición vale oro. Asegúrate de pasar la marca con los talones.

Haz un fuerte kipping, que te permita ahorrar la energía que puedas.

Buena técnica, recuerda la posición inicial del triángulo y que al extenderte tus orejas debes pasar tus brazos. Esto te hará más eficiente, cansándote menos. Aquí tienes un video que te puede ayudar.

No pierdas tiempo en las transiciones entre ejercicios, cada segundo cuenta, pasa de un ejercicio a otro.

 

Mucha suerte.

 

Vídeo: Jason Khalipa

Vídeo: Wodprep