En La Ley de Murph queremos que rindas al máximo en el Open 17.3, así que aquí te dejamos unos consejos para afrontar este WOD.

Primero recordemos en que consiste este Wod:

Una escalera de dos movimientos: Chest to bar pull ups y Squat Snatches, donde en ventanas de tiempo, debes hacer tres rondas. En cada ventana aumenta el número de repeticiones de Chest to bar pull ups y se reduce el número de repeticiones de Squat Snatches, ya que aumenta el peso. Si completas el número de repeticiones marcadas antes de que acabe la ventana de tiempo, puedes pasar a la siguiente. Más información sobre el Wod del Open 17.3 aquí.

Previo a realizar el WOD tenemos que preparar nuestro cuerpo. Vamos a hacerlo por partes:

1. Espalda

– Foam roller

– Movilidad torácica

– Dorsal

– Pectoral y trapecios con pelota de Lacrosse

– Movilidad escapular


2. Caderas

– Estiramiento de isquios, cuadriceps y glúteos.

– Foam roller en isquios, cuadriceps y glúteos.

– Estiramiento del psoas.

– Sentadilla empujando rodillas hacia fuera.

– Sentadilla rana en el suelo.

– Globet squat.

– Movilidad de cadera.


3. Tobillos

– Foam roller en los gemelos.

– Estiramiento de gemelos y sóleos.

– Coloca un peso sobre tu rodilla y vuelca el peso hacia delante, de esta forma se estirarán mejor los                 gemelos y conseguirás mayor profundidad en los Snatches.


 

4. Snatch

Una buena de calentar para los snatches es con calentamiento Burgener:


 

Bien, ya estás preparado para el wad, ahora veamos cómo afrontarlo.

 

Estrategia y consejos

Para los Chest to bar:

¿Cuántos chest to bar puedes hacer seguidos?

Si la respuesta es más de 10, a por ello. Si no eres capaz de hacer 10 seguidos y fluidos, parte los chest to bar en pequeñas repeticiones que te sean cómodas. Incluso puedes hacer singles o dobles. ¿Por qué? pues porque aunque no sean muchas repeticiones por ronda, si suman un buen total de repeticiones, y unos de los factores limitantes aquí, con los chest to bar y los snatches van a ser tus antebrazos, por eso es mejor pocas repeticiones de manera constante, que quemarte el agarre haciéndolo seguido.

Además, es mejor pocas repeticiones de calidad, donde asegures que es válida cada repetición, que ponerte a hacer chest to bar seguidas, y que no sean válidas.

Elige una barra a la que no tengas que saltar mucho, te ahorra tiempo y energía. Además, te aconsejo que uses callaras, sobre todo si aún tienes las manos tocadas del 17.2.

 

Para los Snatches:

¿Cuál es tu RM en Snatch y a que ronda se acerca?

Las últimas rondas son muy pesadas, a lo que hay que sumarle la fatiga, por lo que es mejor tener un punto de referencia, donde se pondrá más duro y empezaremos a fallar.

Teniendo claro ese punto, es aconsejable ir rápido en las primeras rondas, donde es más fácil, tanto en chest to bar como por los pesos en los snatch, para así dejarte tiempo para las rondas pesadas donde tendremos más dificultades y empezaremos a fallar snatches.

Ya hemos avisado de la importancia de los antebrazos y el agarre, usa hop grip para cansar menos los antebrazos, incluso en las series ligeras.

¡Usa SINGLES! si Fraser empieza a hacerlas con 61 kilos, ¿por qué tu no?. De esta forma te aseguras que sean repeticiones válidas y reservaras un poco más tus antebrazos.

 

Mucha suerte.