Ponle nota a este post

Ya encaramos la recta final de este Crossfit Open 2019. Cada semana la cosa se complica, cada repetición marca la diferencia y no sé tú pero mi cuerpo ya está queriendo hondear la bandera blanca porque empieza a pesar todo.

Detalles del Open 19.4

Esta semana tenemos otra oportunidad de testar nuestra forma física con este 19.4. Un wod que es puro Crossfit, donde tenemos barra, gimnásticos y… ¡burpees! si, ya estaban tardando en salir.

También hacen su aparición en este Open los bar muscle up, que serán un desafío técnico para todos los mortales que practicamos Crossfit.

Y el 19.4 es…

CrossFit Open Workout 19.4

Workout 19.4

3 rondas de:
  10 snatches
  12 bar-facing burpees
Entonces, tienes 3 minutos de descanso, y luego:
3 rondas de:

  10 bar muscle-ups
  12 bar-facing burpees

Hombres: 43 kg

Mujeres: 29 kg
Time cap: 12 minutes

NOTAS

El Wod comienza con la barra en el suelo y el atleta enfrente. Tras el 3, 2, 1 ¡YA! el atleta comienza con los 10 snatch, seguido de los 12 burpees sobre la barra. Una vez completadas las 3 rondas, el atleta TIENE que descansa 3 minutos, mientras el reloj sigue corriendo. Cuando pasen los 3 minutos de descanso, el atleta debe realizar las 3 rondas de muscle up y burpees.

La puntuación será el tiempo total que tardas en completar todo el entrenamiento, con los 3 minutos de descanso incluidos. El tiempo máximo son 12 minutos para este wod. En caso de que en 9 minutos no hayas acabado las 3 primeras rondas, el wod ha terminado.

¿No te salen los muscle up? Aprende cómo conseguirlo aquí

¿Necesitas mejorar tus muscle up? Descubre cómo maximizar tu rendimiento aquí

Crossfit Open 19.4 - Muscle up
Crossfit Open 19.4 – Muscle-up. Cortesía de Crossfit Inc


CONSEJOS

El cansancio de este Open empieza a hacer mella en tu cuerpo, por lo tanto debes centrarte en recuperarte bien después de cada wod, con tus estiramientos y tu mobility.

Por lo tanto haz especial hincapié en el calentamiento, hombros sobre todo para los snatch y los muscle up. En los snatch, si tienes una elevada RM puedes hacer muscle snatch. Para el resto de mortales, es recomendable hacer power snatch e intentar ir unbroken.

Burpees, sin pensarlo, a fuego sin parar, pero recuerda que debes saltar con los pies juntos.

En cuanto a los muscle up, busca un número de repeticiones que puedas hacer sin llegar a fatigarte mucho, es mejor hacer tandas cortas que forzar mucho y que empieces a hacer NO REPS y aumentar el riesgo de lesiones por movimientos forzados.

Crossfit Open 19.4 Standards

Para que estés totalmente informado de los Standards de movimiento de todos los ejercicios y que toda las repeticiones sumen, te dejamos aquí este video cortesía de Crossfit Inc:

Open workout 19.4 Standards

Y sobre todo y lo más importante, ¡DISFRUTA!