¿Es peligroso entrenar directamente los glúteos?
Últimamente hay ciertos rumores sobre cómo ciertos ejercicios de glúteos son peligrosos para la espalda baja. Mis clientes han estado haciendo el empuje de cadera con barra, y sus variaciones, con gran éxito desde hace casi 10 años. Esos clientes incluyen a deportistas de élite, culturistas y pacientes en rehabilitación.
Cualquier cosa hecha con mala técnica o con exceso de peso es arriesgado. Lo que significa que los empujes de la cadera, si se hacen correctamente, no son más peligrosos que los curl de bíceps. Si quieres unos glúteos fuertes y potentes, o que se vean mejor estéticamente, es necesario entrenar el glúteo directamente y de forma inteligente. Estos son algunos ejercicios de glúteos y cómo hacerlos crecer sin destrozar tu espalda baja.
1. Puente básico de glúteos
Nunca subestime el poder de un movimiento aparentemente simple como el puente de glúteos básico. Puedes encontrar este ejercicio en muchos programas de rehabilitación. El problema no es el ejercicio, sino más bien la forma y su ejecución.
Muchas personas se colocan mal al empezar el ejercicio. Y como resultado, cambian la tensión, lejos de los glúteos y tensan los isquiotibiales o la espalda baja, lo que contradice el objetivo de un ejercicio.
Se llama el «puente de glúteos» por una razón. Y depende de nosotros colocar nuestros cuerpos en la posición correcta, que va a permitir la contracción activa de los glúteos en primer lugar, con los tendones de la corva y la espalda baja (hasta cierto punto) en los extensores como secundarias.
Ten tus caderas y tu estructura pélvica en cuenta. Al alterar la distancia entre los pies para colocar las rodillas en una posición más amplia que de las caderas, vamos a crear una contracción del glúteo mucho mayor. La mayoría de las veces es mucho más amplia de lo que la gente piensa. Consiguiendo la posición correcta, se puede reclutar mejor a los músculos del glúteos y conseguir que hagan mejor su trabajo.
Por último, si estás teniendo problemas para posicionarte y conseguir la tensión a través de las caderas y los glúteos, puedes añadir una banda que actúa como un «estabilizador neuromuscular». Esto hará que los glúteos se contraigan más.
Puedes verlo en el vídeo. Puedes utilizarlo como calentamiento, como ejercicio de activación, hipertrofia y mucho más.
2. Empuje de rana con goma y mancuerna + Plancha final
El siguiente paso es entrenar este patrón de movimiento con más intensidad para generar el mayor efecto muscular, sin dañar la columna vertebral.
La gente olvida que pueden cargar el peso corporal en el puente de glúteos y simplemente con añadir un disco o mancuernas en la cadera lo hará más intenso. Mediante la colocación de las caderas en una posición más cerrada y rotadas externamente, puedes aislar los glúteos más tiempo y minimizar el reclutamiento de los isquios y la espalda baja. Esto se conoce como la posición de la «rana» y es un infierno.
Es una manera de aumentar la activación de los glúteos, mientras que al mismo tiempo, cargas un peso más ligero situado en la parte frontal de las caderas, siendo más eficaz y menos doloroso. Al igual que el puente de glúteos, también se puede añadir una banda de resistencia alrededor de las rodillas para crear una activación mayor.
Recuerda, el glúteo es un musculo que se compone de: glúteo mayor, medio, y menor. Son los músculos estabilizadores posturales y en gran medida actúan sobre la cadera y la pelvis para crear la estabilidad estática y dinámica. Eso significa que este grupo de músculos responderá mejor al trabajo de hipertrofia, y de resistencia, por lo que es aconsejable establecer esquemas/repeticiones que aumenten el estrés metabólico. También significa que pueden responder de manera menos favorable al trabajo pesado y aesquemas basados en la fuerza pura de menos repeticiones.
Pero a medida que la carga aumenta y aumenta de intensidad relativa, la probabilidad de lesiones también se incrementa, y eso no es bueno. Así que el aislamiento de los glúteos debe enfocarse más sobre el tiempo bajo tensión, con un peso moderado, que en lesionarte la espalda por un segundo de gloria usando demasiado peso.
Esta es una razón Me encanta el ejercicio del empuje-rana con bandas. Puedes conseguir una conexión mente-músculo fuerte con una pesa relativamente ligera colocada en la cadera. Se aumenta el tiempo bajo tensión utilizando un esquema de repeticiones más alto (entre 15-30 repeticiones). Es un movimiento basado en el estrés metabólico, combinado con una contracción estática de los glúteos.
Es una combinación con un movimiento de plancha, que va a crear una tensión perfecta en tus glúteos. Pruébalo como ejercicio final en tu entrenamiento.
3. Puente de glúteos con barra
El entrenamiento de glúteos con peso corporal es útil, pero limitado. La progresión siguiente es el puente de glúteos con barra. Este ejercicio se ve y se siente casi exactamente igual que haciéndolo con tu peso corporal. Deja a un lado el ego y no pongas más peso de lo necesario, si quieres seguir entrenando en el futuro. Al añadir la barra hace que sea más difícil mantener la pelvis en una posición neutral. Para reducir al mínimo la inclinación de la pelvis no controlada, de forma activa y enérgicamente, posteriormente girar la pelvis (como girando las rodillas hacia fuera, sin mover los pies del suelo) y añadir tensión a los glúteos antes de mover la barra hacia arriba, tienes que notar que el glúteo está tenso primero y luego subir.
Mientras que la mayoría de la gente puede conseguir una inclinación de la pelvis ligeramente posterior, es mucho más difícil de mantener esa posición, especialmente en la parte superior del levantamiento, cuando las caderas están impulsando verticalmente. La columna vertebral va a querer entrar en una posición de extensión para extender el rango de movimiento.
La solución es mover más lento, más deliberadamente, y bajo control durante todo el levantamiento concéntrico y excéntrico (al bajar). No rebotes en la parte final del levantamiento y cuando bajes.
4. Puente de glúteo explosivo con barra y goma
Ahora agrega una banda alrededor de las rodillas. Esto puede parecer simple, pero recuerda que la estabilidad depende en gran medida de que tu cuerpo esté en una posición biomecánicamente buena. Estás buscando un tipo de movimiento en el que el sistema neuromuscular se hace cargo de crear el par sinérgista y la tensión a través de toda la cadena cinética.
Una vez que la banda está activada, se puede jugar con la velocidad en la parte concéntrica, dependiendo de la estabilidad de la posición superior. Al levantar con un poco de velocidad la barra y flexionar en la parte superior del movimiento, a continuación, dejar que la excéntrica (negativa) se vuelva un poco más pasiva, no controlando tanto la bajada. Se puede trabajar la fuerza-potencia que transfiere muy bien en los deportes, a la vez que se minimiza la carga excéntrica.
El aumento de la velocidad en un movimiento es siempre una progresión que necesita ser realizado con el fin de prevenir las lesiones. Pero de ningún modo aumentes la velocidad o el peso sacrificando la técnica, ya que eso dará pie a lesiones.
Fíjate en la flexión en la parte superior de cada repetición, que ayuda en la estabilización de la pelvis y limitando la hiperextensión de la espalda baja. Y sí, se puede entrenar este movimiento con un poco de velocidad en rangos de hipertrofia.
5. Puente de glúteos con barra y goma, con método Rest/Pause
Los glúteos responden bien al estrés metabólico y a una mayor intensidad a base de esfuerzo y volumen, una de las mejores formas de añadir esto y sin dolor, es mediante el uso de un conjunto Rest/pause (en español descanso/pausa).
Esto añade intensidad al ejercicio, especialmente si no tienes un compañero de entrenamiento. No es práctico hacer sistemas descendentes de empujes de cadera porque tendrías que descargar los discos de cada lado de la barra entre serie. Sin embargo, con el método descanso-pausa no tendremos este problema. He aquí cómo hacerlo:
- Haz series, aumentado el peso en cada una, hasta que ese peso haga que cueste mucho tu última repetición, manteniendo la forma perfecta y la técnica. Ese será tu peso para entrenar.
- Con ese peso, haz tus repeticiones marcadas, por ejemplo 6, baja y descansa 10-15 segundos.
- Después de ese breve descanso, comenzar de nuevo y haz tantas repeticiones como puedas, con ese peso y con buena técnica.
- Una vez que llegues al fallo relativo, hacer una pausa de 10-15 segundos y vuelve ha hacer tantas repeticiones como puedas.
6. Empuje de cadera con barra. Hip Thrust
El empuje de la cadera es la siguiente progresión al puente de glúteos, ya que aumenta el rango de movimiento disponible. La parte superior del cuerpo y la espalda están apoyados en una superficie elevada, la cadera es capaz de moverse más profundamente en la parte inferior del movimiento, y, llegar a la misma extensión en la parte superior.
Con una mayor amplitud de movimiento y con la técnica adecuada, que mantendrá la tensión en los glúteos, harán que el ejercicio sea más efectivo.
Hay que tener en cuenta que se necesita un banco, pero no tiene que ser muy alto. En caso de no tener un banco adecuado, se pueden utilizar steps, poniéndolo a la altura adecuada.
Pero si puedes controlar la tensión y la estabilidad de las caderas, la pelvis, y el núcleo, juntos, este movimiento no sólo es una gran manera de entrenar las caderas y los glúteos con cargas, también puede ser un elemento básico de un programa. Yo habitualmente utilizo el empuje de cadera con mancuerna con clientes que tienen dolor de espalda baja con gran éxito. Técnica, ejecución y dominio de un movimiento son la clave para el entrenamiento sin dolor.
Con las progresiones de arriba puedes convertir estos movimientos en esenciales en tu rutina de entrenamiento, y sobre todo sin dolor. Domina las progresiones de arriba primero y consigue una espalda a prueba de balas, mientras que desarrollas unos glúteos duros como piedras.
Dr John Rusin
