UMBRAL AERÓBICO

5 series:

3 minutos corriendo a un ritmo moderado

2 minutos corriendo a ritmo fácil

1 minuto de recuperación andando

*Detalles: tu ritmo moderado debe ser 2-3 segundos más lento cada 100m que tu ritmo de un kilometro. Si tu ritmo de un kilometro es 22-25 segundos cada 100 metros (o unos 5 minutos), aquí debería ser en unos 24-28 segundos cada 100 metros.

 

UMBRAL ANAERÓBICO

3 series:

1 km a ritmo moderado

100 metros andando

200 metros a ritmo fácil

50 metros a sprint

200 metros a ritmo fácil

50 metros a sprint

200 metros a ritmo fácil

2 minutos de descanso

Total: 5400 m

*Detalles: Hacer 1km, 100 andando, 200m, 50m, 200m, 50m, 200m y descansar 2 minutos. Esto es una serie, repite 3 veces. El ritmo en el kilometro debe ser agresivo, si un ritmo moderado-fácil son unos 5 minutos, debes hacerlo en un minuto menos.

 

VO2 MAX

5 series de:

400m a ritmo alto

100m trote suave de recuperación

sin descanso entre series

Total: 2500 metros

*Detalles: El VO2máx (máximo consumo de oxígeno) es la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede consumir.Cuanto mayor sea el VO2máx, mayor será la capacidades del corredor.

¿Puedes mantener el ritmo y la intensidad en los 400 metros, recuperando sólo 100 metros?

 

VELOCIDAD – RESISTENCIA

4 x 100m con un minuto de descanso entre repeticiones.

2 minutos de descanso.

3 x 150m con 90 segundos de descanso entre repeticiones.

2 minutos de descanso.

2 x 200m con 2 minutos de descanso entre repeticiones.

*Puedes descansar lo que necesites entre repeticiones para una recuperación completa.

*Detalles: Debe ser un ritmo agresivo. Toma como referencia tu tiempo haciendo al máximo un 400. Ese debería ser tu ritmo en las series.

 

Fuente