UMBRAL AERÓBICO

5 minutos de carrera continua en superficie plana
Descansar 1 minuto
5 minutos de carrera, volver al punto de origen sin mirar el reloj, debes tardar exactamente lo mismo. El objetivo es hacer coincidir los dos periodos de 5 minutos y recorrer la misma distancia, esto te hará aprender a controlar tu ritmo.
Por cada segundo de más que tardes en volver, debes hacer 1 burpee.
Descansar 1 minutos

4 minutos de carrera, a un ritmo más alto que el anterior
1 minuto de descanso
Volver al punto de origen en 4 minutos. Misma penalización
1 minuto de descanso

3 minutos de carrera, a un ritmo más alto que el anterior.
Descansar  1 minuto.
Volver al punto de partida en 3 minutos. Misma penalización.

Descansar 1 minuto
2 minutos de carrera, a un ritmo más alto que el anterior.
Descansar  1 minuto.
Volver al punto de partida en 2 minutos. Misma penalización.

Descansar 1 minuto.
1 minutos de carrera, a un ritmo más alto que el anterior.
Descansar  1 minuto.
Volver al punto de partida en 1 minutos. Misma penalización.

 

UMBRAL ANAERÓBICO

2 rondas de:
1200 metros a ritmo medio
400 metros a ritmo alto.
800 metros a ritmo medio/alto
Descansar 3 minutos entre series.

TOTAL: 4800 m
Detalles:
Moderado: unos 15-20 segundos más lento que tu mejor tiempo en el kilometro
Alto: Mismo ritmo que tu mejor marca en el kilometro
Moderado/Alto: 5-10 segundos más lento que tu mejor marca en el kilometro

 

VO2MAX

Correr 800 metros, 5 minutos de descanso.
Correr 400 metros, 5 minutos de descanso.
Correr 200 metros, 3 minutos de descanso.
Correr 200 metros, 3 minutos de descanso.
Correr 100 metros, 3 minutos de descanso.
Correr 100 metros.
TOTAL: 1800 metros.

Detalles:
Ritmo 800: al ritmo de tu mejor marca en 1 km.
Ritmo 400m: más rápido que antes.
Ritmo 200m: Al ritmo de tu mejor marca en 400m
Ritmo 100m: sprint.

 

Fuente